Mono to'yinmagan yog'lar sog'lom yog'lar bo'lib, ular bir qator sog'liq uchun foyda keltiradi va sog'lom, muvozanatli ovqatlanishning muhim qismidir. Ular yomon xolesterin darajasini pasaytirish, qon shakar darajasini nazorat qilish, yallig'lanishni kamaytirish va vaznni boshqarishni qo'llab-quvvatlash orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Ratsionimizga mono to'yinmagan yog'larni kiritish orqali biz umumiy sog'lig'imizni yaxshilashimiz va surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishimiz mumkin. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun bu yog'larni muvozanatli dietaning bir qismi sifatida me'yorida iste'mol qilishni unutmang.
Yog 'individual tanasining muhim qismidir, u tana harorati yoki vaznni boshqarish bo'ladimi va tanadagi yaxshi, sog'lom yog' darajasini saqlab turish uzoq muddatli salomatlik uchun juda muhimdir.
Bizning dietamizda uchta eng keng tarqalgan yog'lar to'yingan yog'lar, mono to'yinmagan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'lardir. Ularning har biri turli funktsiyalar va afzalliklarga ega.
Sog'lom yog'lar deb ham ataladigan mono to'yinmagan yog'lar xona haroratida suyuq bo'lgan, ammo muzlatgichda qotib qoladigan turli xil ovqatlarda mavjud bo'lgan parhez yog'lardir. Kimyoviy nuqtai nazardan, mono to'yinmagan yog' bu yog 'kislotasi zanjirida bitta qo'sh bog'ga ega bo'lgan yog 'kislotasi, qolgan qismi esa bitta aloqadir. Bu qo'sh bog'lanishga ega bo'lmagan to'yingan yog'lardan va bir nechta qo'sh aloqalarni o'z ichiga olgan ko'p to'yinmagan yog'lardan farq qiladi.
Mono to'yinmagan yog'lar tanamizga juda ko'p foyda keltiradi va ko'pincha yurak sog'lig'ini yaxshilash, xolesterin darajasini tartibga solish va barqaror energiya manbasini ta'minlash qobiliyati tufayli sog'lom ovqatlanishning asosiy tarkibiy qismlaridan biri sifatida e'tirof etiladi.
Mono to'yinmagan yog'larning manbalari zaytun moyi, kolza yog'i va kunjut yog'i kabi turli xil o'simlik moylarini o'z ichiga oladi. Avakadolar, yong'oqlar (bodom, yeryong'oq va kaju kabi) va urug'lar (kungaboqar urug'lari va qovoq urug'lari kabi) ham mono to'yinmagan yog'larning ajoyib manbalari hisoblanadi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, mono to'yinmagan yog'lar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirsa-da, ularni muvozanatli dietaning bir qismi sifatida me'yorida iste'mol qilish kerak.
1. Yurak salomatligi
Mono to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan doimiy ravishda bog'langan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mono to'yinmagan yog'lar yomon xolesterin deb nomlanuvchi LDL xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin. LDL xolesterinning yuqori darajasi arteriyalarni yopishi va yurak kasalliklari va insultga olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, mono to'yinmagan yog'lar yaxshi xolesterin sifatida ham tanilgan HDL xolesterinni ko'paytiradi va natijada umumiy xolesterin holatini yaxshilaydi.
Bundan tashqari, Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqot yurak-qon tomir kasalliklari bo'lgan ayollarda yurakka qon oqimining pasayishi bilan bog'liq keng tarqalgan yurak ritmi buzilishi bo'lgan atriyal fibrilatsiyaning paydo bo'lishiga qaratilgan. Natijalar sog'lom oziq-ovqat yog'larini iste'mol qilish va atriyal fibrilatsiya xavfini kamaytirish o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi.
Shuning uchun mono to'yinmagan yog'larga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sog'lom xolesterin darajasini saqlab turishga yordam beradi va yurak bilan bog'liq kasalliklar xavfini kamaytiradi.
2. 2-toifa diabet xavfini kamaytiring
Mono to'yinmagan yog'lar qon shakar darajasini tartibga soladi, shuning uchun mono to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish 2-toifa diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mono to'yinmagan yog'larga boy parhez uglevodlar yoki to'yingan yog'larga boy dietaga nisbatan insulin sezgirligini oshirishi va 2-toifa diabet xavfini kamaytirishi mumkin.
Ushbu sog'lom yog'larni dietangizga kiritish orqali siz qon shakar darajasini tartibga solishga va insulin sezgirligini oshirishga yordam bera olasiz. Bundan tashqari, mono to'yinmagan yog'lar diabetning oldini olish va davolashda asosiy omil bo'lgan vaznni nazorat qilishda yordam beradi.
3. Og'irlikni boshqarish
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, yog'lar vaznni boshqarishda foydali rol o'ynashi mumkin. Bir to'yinmagan yog' yog'ning bir turi bo'lsa-da, u vazn yo'qotishga yordam beradi va kilogramm ortishining oldini oladi. Mono to'yinmagan yog'lar, me'yorida iste'mol qilinganda, vazn yo'qotish va vaznni saqlashga yordam beradi.
Buning sababi, u to'liqlik va qoniqish hissini uyg'otadi, ortiqcha oziq-ovqat iste'molini kamaytiradi. Bundan tashqari, mono to'yinmagan yog'lar qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi, bu esa chanqoqlik va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan keskin ko'tarilishlarning oldini oladi. Ovqatlaringizga mono to'yinmagan yog'larni qo'shsangiz, o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi va nosog'lom, yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilish ehtimolini kamaytiradi.
4. Yallig'lanishga qarshi xususiyatlar
Surunkali yallig'lanish ko'plab sog'liq muammolari, jumladan yurak kasalliklari, diabet, artrit va boshqalar bilan bog'liq. Mono to'yinmagan yog'lar yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va butun tanadagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi va ko'plab sog'liq uchun foyda keltiradi. Shuningdek, ular yallig'lanishga qarshi birikmalar ishlab chiqarishga yordam beradi, bu esa tananing yallig'lanishga qarshi tabiiy himoyasiga yordam beradi. Zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi oziq-ovqatlarni qo'shish yallig'lanish bilan kurashish va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
5. Oziq moddalarning so'rilishini kuchaytirish:
Ba'zi muhim vitaminlar va minerallar yog'da eriydi, ya'ni ular organizm tomonidan to'g'ri so'rilishi uchun yog'ni talab qiladi. Mono to'yinmagan yog'lar bu moddalarning, jumladan A, D, E va K vitaminlarining so'rilishini rag'batlantiradi. Hayvonlarni o'rganishda bir to'yinmagan yog'lar suyaklarga kaltsiyni samarali singdirishga yordam beradi, bu esa suyaklarning zichroq bo'lishiga va mo'rt suyaklar va osteoporoz kabi kasalliklarning rivojlanishini kamaytiradi. . Ovqatlaringizga mono to'yinmagan yog'larni qo'shish orqali siz tanangizni umumiy salomatlik va farovonlikni oshirish uchun ushbu muhim oziq moddalarni samarali so'rib olishini va ulardan foydalanishini ta'minlay olasiz.
6. Kayfiyatni yaxshilang
Ko'proq mono to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish ham kayfiyatingizga yaxshi ta'sir qilishi mumkin. Miya optimal ishlashi uchun muhim yog'larni talab qiladi va bir to'yinmagan yog'lar miya salomatligi uchun muhim oziq moddalarni ta'minlaydi. Sizning dietangizdagi to'yingan yog'ni mono to'yinmagan yog' bilan almashtirish g'azab darajasini pasaytirishi va kunlik jismoniy faollikni va dam olish uchun energiya sarfini oshirishi mumkin, ya'ni siz dam olish paytida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Bu qisman tanadagi dopaminning faollashishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Dofamin mamnunlik va baxt hissiyotlarini his qilish uchun faollashtirilishi kerak va dietadagi yuqori darajadagi to'yingan yog'lar dopaminning miyaga baxt signallarini inhibe qiladi. Shunday qilib, dietangizga yog'li baliq, yong'oq va urug'lar kabi oziq-ovqatlarni kiritish miya quvvatini oshirishi va aqliy salomatligingizni yaxshilashi mumkin.
Ko'p to'yinmagan yog'lar haqida bilib oling
Ko'p to'yinmagan yog ', odatda PUFA deb nomlanuvchi, o'simlik moylari, urug'lar, yong'oqlar va yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan parhez yog'larning bir turi. Bu yog'lar omega-3 va omega-6 kabi muhim yog' kislotalariga boy bo'lib, ularni tanamiz o'z-o'zidan ishlab chiqara olmaydi. Omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanishni kamaytirish, qon bosimini pasaytirish va yurak-qon tomir sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash salohiyati uchun keng o'rganiladi. Ular losos, alabalık va sardalya kabi yog'li baliqlarda, shuningdek, zig'ir urug'lari, chia urug'lari va yong'oqlarda ko'p. Boshqa tomondan, omega-6 yog 'kislotalari muhim bo'lsa-da, me'yorida iste'mol qilinishi kerak, chunki haddan tashqari iste'mol qilish yallig'lanishni kuchaytirishi va ayrim kasalliklar xavfini oshirishi mumkin.
Mono to'yinmagan yog'larni o'rganing
Ko'pincha zaytun moyi, avakado, yong'oq va urug'larda topilgan mono to'yinmagan yog'lar (MUFA) yana bir sog'lom yog'dir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mono to'yinmagan yog'li kislotalar "yaxshi" xolesterin darajasini oshirishga yordam beradi va "yomon" xolesterinni kamaytiradi va natijada yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Bundan tashqari, mono to'yinmagan yog'lar antioksidantlarga boy bo'lib, ular miya faoliyatiga yordam beradi va yoshga bog'liq kognitiv pasayishning oldini olishga yordam beradi. Avakado va yong'oqlar E vitaminiga boy, shuningdek, umumiy salomatlikka hissa qo'shadigan turli xil minerallar va fitokimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi.
Biri boshqasidan yaxshiroqmi?
Ko'p to'yinmagan yog'lar va bir to'yinmagan yog'lar haqida gap ketganda, aniq g'olib yo'q, chunki har ikki turdagi yog'lar ham sog'liq uchun noyob foyda keltiradi. Sizning dietangizga turli xil sog'lom yog'larni kiritish optimal salomatlikni saqlashning kalitidir. Ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'larning o'rtacha aralashmasini o'z ichiga olgan muvozanatli yondashuv tavsiya etiladi. Zaytun moyi bilan pishirish, yong'oqlarni iste'mol qilish va haftalik ovqatlanish rejangizga yog'li baliqlarni kiritish orqali nosog'lom to'yingan va trans yog'larni ushbu sog'lom yog'lar bilan almashtiring.
Mono to'yinmagan yog'larning eng yaxshi manbalaridan ba'zilari:
● Zaytun
● Avakado
● Zaytun moyi
● Bodom
● Qizil ikra
● Qora shokolad
● Urug'lar, shu jumladan zig'ir urug'lari va chia urug'lari
● Oziq-ovqat yog'lari, jumladan, yerfıstığı yog'i va kolza yog'i
● Yong'oqlar, jumladan, yeryong'oq va kaju
Umuman, mono to'yinmagan yog'lar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Turli va muvozanatli ovqatlanish rejasining bir qismi sifatida kundalik ratsioningizga mono to'yinmagan yog'larga boy oziq-ovqatlarni qo'shish orqali biz yurak sog'lig'ini yaxshilashimiz, xolesterin darajasini tartibga solish va vaznni boshqarishni qo'llab-quvvatlashimiz mumkin.
Shuni alohida ta’kidlash joizoleoiletanolamid (OEA), omega-9 mono to'yinmagan yog 'kislotasi oleyk kislotasidan olingan, asosan endokannabinoidlar deb ataladigan lipid molekulalari sinfiga tegishli bo'lgan tabiiy yog'li kislota hosilasidir. U tanadagi turli to'qimalarda, shu jumladan ingichka ichak, jigar va yog' to'qimalarida ishlab chiqariladi.
OEA turli xil fiziologik jarayonlarni, xususan, ishtahani, tana vaznini, lipid almashinuvini, yallig'lanishni, og'riqni his qilishni, neyroproteksiyani va yurak-qon tomir sog'lig'ini tartibga solishda hal qiluvchi rol o'ynaydi.
Savol: Kuniga qancha mono to'yinmagan yog' iste'mol qilish kerak?
Javob: Amerika yurak assotsiatsiyasi kunlik yog'larning ko'p qismini mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lardan olish kerakligini tavsiya qiladi. Shaxsiy kaloriya ehtiyojlariga rioya qilgan holda dietadagi to'yingan va trans yog'larini ushbu sog'lom variantlar bilan almashtirishni maqsad qiling.
Savol: Bir to'yinmagan yog'larni sog'lig'i oldindan mavjud bo'lgan odamlar iste'mol qilishi mumkinmi?
Javob: Albatta! Bir to'yinmagan yog'lar diabet yoki metabolik sindromli odamlar uchun foydalidir, chunki ular qon shakar darajasini tartibga solishga va insulin sezgirligini yaxshilashga yordam beradi. Biroq, har doim shaxsiy ovqatlanish bo'yicha maslahat olish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
Rad etish: Ushbu maqola faqat umumiy ma'lumot uchun mo'ljallangan va hech qanday tibbiy maslahat sifatida talqin qilinmasligi kerak. Blog postidagi ba'zi ma'lumotlar Internetdan olingan va professional emas. Ushbu veb-sayt faqat maqolalarni saralash, formatlash va tahrirlash uchun javobgardir. Qo'shimcha ma'lumotni etkazishdan maqsad uning qarashlari bilan rozi ekanligingizni yoki uning mazmunining haqiqiyligini tasdiqlashingizni anglatmaydi. Har qanday qo'shimchalarni ishlatishdan yoki sog'liqni saqlash rejimiga o'zgartirishlar kiritishdan oldin har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
Xabar vaqti: 2023 yil 13 oktyabr
