Telefon:+86 512 6670 2819
WhatsApp: +86 13382131678
page_banner

Yangiliklar

O'rta er dengizi dietasi retseptlari: sog'lom turmush tarzi uchun oson va mazali taomlar

So'nggi yillarda O'rta er dengizi dietasi ko'plab sog'liq uchun foydalari uchun keng e'tiborga sazovor bo'ldi. Ushbu parhez O'rta er dengizi bilan chegaradosh Gretsiya, Italiya va Ispaniya kabi mamlakatlarning an'anaviy ovqatlanish usullaridan ilhomlangan. Bu qizil go'sht va qayta ishlangan ovqatlarni cheklab, yangi meva va sabzavotlar, to'liq donalar, dukkaklilar va sog'lom yog'larni iste'mol qilishga urg'u beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, O'rta er dengizi parheziga rioya qilish sog'liq uchun bir qator foyda keltirishi mumkin. Bu nafaqat vaznni boshqarishda yordam beradi, balki yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi, surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi, miya faoliyatini yaxshilaydi va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi. O'rta er dengizi mintaqasining lazzatlari va an'analarini kundalik hayotimizga integratsiya qilish bizga sog'lom hayotning ta'mini beradi va sog'lom, baxtli kelajakka yo'l ochadi.

O'rta er dengizi dietasi nima

Sog'lom ovqatlanish rejasi sifatida O'rta er dengizi dietasi O'rta er dengizi atrofidagi hududlarda, jumladan Gretsiya, Italiya, Ispaniya, Frantsiya va boshqa mamlakatlarda yashovchi odamlarning an'anaviy ovqatlanish tartibini nazarda tutadi. Bu butun, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarni, birinchi navbatda o'simlik tarkibidagi ingredientlarni va sog'lom yog'larni iste'mol qilishga urg'u beradi.

Oziqlanish bo'yicha ko'plab mutaxassislar tomonidan ovqatlanishning eng sog'lom usullaridan biri deb hisoblangan O'rta er dengizi dietasi yallig'lanishga qarshi ovqatlarga asoslangan va o'simlik tarkibidagi ingredientlar va sog'lom yog'larga asoslangan.

O'rta er dengizi dietasi nima

O'rta er dengizi dietasining kalitlaridan biri bu meva va sabzavotlarning ko'pligi. Ular umumiy salomatlik va farovonlikni qo'llab-quvvatlash uchun muhim vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. Bundan tashqari, ushbu parhez tola, oqsil va sog'lom yog'larning yaxshi manbalari bo'lgan dukkaklilar, to'liq donalar, yong'oqlar va urug'larni iste'mol qilishni rag'batlantiradi. O'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarning bu xilma-xilligi to'liq va muvozanatli ovqatlanishni ta'minlaydi.

O'zining ko'plab foydali xususiyatlaridan tashqari, O'rta er dengizi dietasi umumiy sog'lom turmush tarzini targ'ib qiladi. Bu yurish, velosiped haydash yoki ko'ngilochar sport turlarida qatnashish kabi muntazam jismoniy faoliyatni rag'batlantiradi. Bundan tashqari, u oila va do'stlar bilan ovqatlanishni va ovqatni asta-sekin va diqqat bilan tatib ko'rishni ta'kidlaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, O'rta er dengizi dietasiga rioya qilish yurak xastaligi, insult, 2-toifa diabet va saratonning ayrim turlari kabi turli surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. Shuningdek, bu kognitiv funktsiyani yaxshilash va uzoq umr ko'rish bilan bog'liq.

O'rta er dengizi dietasining sog'liq uchun foydalari

Tabiiy, qayta ishlanmagan oziq-ovqat va past shakar miqdoriga e'tibor bering

O'rta er dengizi dietasiga kiritilgan asosiy oziq-ovqatlar:

● Yog'siz va to'liq donalar

● Mevalar

● Sabzavotlar

● Yong'oqlar

● O'rtacha miqdorda sut mahsulotlari, asosan yogurt va pishloq

● Chorvachilik mahsulotlarining kichik tanlovi (deyarli barcha "organik" va mahalliy ishlab chiqarilgan)

Unda shakar juda kam va GMO yoki sun'iy ingredientlar deyarli yo'q, shakarning ko'p qismi mevalardan va oz miqdorda asal kabi tabiiy tatlandırıcılardan tayyorlangan uy qurilishi shirinliklaridan iborat. Ko'pgina G'arb dietalari bilan solishtirganda, O'rta er dengizi dietasi tabiiy, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarga, birinchi navbatda o'simlik tarkibiy qismlariga va sog'lom yog'larga urg'u beradi.

Og'irlikni boshqarish

O'rta er dengizi dietasi kilogramm berishga yordam beradimi? Semirib ketish surunkali kasalliklar xavfini oshiradigan global sog'liq muammosidir. O'rta er dengizi dietasi sog'lom vaznni saqlash yoki vazn yo'qotishning samarali usulini ta'minlaydi. Ushbu ovqatlanish tartibi tolaga, meva, sabzavot va to'liq donlarga boy bo'lib, to'liqlik tuyg'usini ta'minlaydi va kaloriya iste'molini nazorat qilishga yordam beradi. Shuningdek, u qon shakar darajasini nazorat qilishda yordam beradi va kayfiyat va energiya darajasini yaxshilaydi. Bundan tashqari, qayta ishlangan ovqatlar va qo'shilgan shakarlarni kam iste'mol qilish kilogramm olish xavfini kamaytirishi mumkin, bu esa odamlarga sog'lom tana massasi indeksini saqlashga imkon beradi.

Ochlikni kamaytiring va to'yinganlikni oshiring

Amerika yurak assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, O'rta er dengizi dietasi standart Amerika dietasiga qaraganda ko'proq yog'ga ega, ammo to'yingan yog'lar kamroq. Odatda nisbati taxminan 40% murakkab uglevodlar, 30% dan 40% gacha sog'lom yog'lar va 20% dan 30% gacha yuqori sifatli proteinli ovqatlar. Bu muvozanat vazn ortishi va ochlikni nazorat qilish uchun ideal.

Yurak salomatligini yaxshilash

Yurak-qon tomir kasalliklari butun dunyo bo'ylab o'limning asosiy sabablaridan biridir. Yaxshiyamki, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, O'rta er dengizi dietasiga ko'proq rioya qilish yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin. Ushbu parhez to'yingan yog'lar va trans yog'lar kabi nosog'lom yog'larni zaytun moyi, yong'oq va yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan yurak uchun sog'lom mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish orqali sog'lom xolesterin darajasini saqlashga yordam beradi. Yurak kasalligi va insult xavfini kamaytiradi. Ko'p miqdorda meva, sabzavotlar, to'liq donalar va yog'siz oqsillarni iste'mol qilish yurak-qon tomir tizimingizni yaxshi ishlashiga yordam beradi.

An'anaviy O'rta er dengizi dietasining yana bir muhim tarkibiy qismi dengiz mahsulotlarini muntazam iste'mol qilishdir. Qizil ikra, sardalya va skumbriya kabi baliqlar omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lib, ular yurak uchun foydali ekanligi ma'lum. Omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanishni kamaytirish va turli surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

O'rta er dengizi dietasining sog'liq uchun foydalari

2-toifa diabetning oldini olish yoki yordam berish

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, O'rta er dengizi dietasi yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va bu parhez 2-toifa diabet va ayrim surunkali yallig'lanish holatlarini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. O'rta er dengizi dietasi diabetning oldini olish uchun juda foydali bo'lishining sabablaridan biri shundaki, u ortiqcha insulin, qon shakar darajasi va vaznini nazorat qiluvchi gormonni nazorat qiladi. O'rta er dengizi dietasi antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarga, jumladan, meva, sabzavotlar va zaytun moyiga urg'u beradi, bu surunkali kasallikning asosiy omillari bo'lgan oksidlovchi stress va yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi. Bundan tashqari, yasmiq va no'xat kabi dukkaklilarni iste'mol qilish qon shakarini nazorat qilishda yordam beradigan protein va tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, O'rta er dengizi dietasiga rioya qilish odatiy G'arb dietasiga nisbatan 2-toifa diabet kasalligini 50% gacha kamaytirishi mumkin.

Kognitiv salomatlikni himoya qiling

Miya optimal ishlashi uchun muvozanatli ovqatlanishni talab qiladigan murakkab organdir. O'rta er dengizi dietasining bir nechta tarkibiy qismlari kognitiv ishlashning yaxshilanishi va neyrodegenerativ kasalliklar xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Antioksidantlar va yallig'lanishga qarshi oziq moddalarga boy oziq-ovqatlarga yo'naltirilgan parhez miyani yoshga bog'liq kognitiv pasayish va Altsgeymer va Parkinson kabi neyrodegenerativ kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi, tadqiqot natijalari. O'rta er dengizi dietasining odatiy tarkibiy qismi bo'lgan yog'li baliq, zaytun moyi va yong'oqlarni iste'mol qilish kognitiv funktsiyani yaxshilash va demans xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Ichak salomatligini yaxshilash

Sog'lom ichakka ega bo'lish umumiy salomatlik uchun juda muhimdir, chunki u ovqat hazm qilish, metabolizm va immunitetga ta'sir qiladi. O'rta er dengizi dietasi turli va foydali ichak mikrobiomasiga hissa qo'shadigan o'simlik ovqatlari, to'liq donalar va yogurt kabi fermentlangan mahsulotlarga urg'u beradi. Meva, sabzavot va butun don tarkibidagi tolalar prebiyotik bo'lib, ichakdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradi va ovqat hazm qilish tizimini mustahkamlaydi. O'z navbatida, sog'lom ichak mikrobiomasi oshqozon-ichak kasalliklari, semirish va yallig'lanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Dam olish va stressni kamaytirishga yordam beradi

O'rta er dengizi dietasi jismoniy sog'liq uchun foydali bo'lishidan tashqari, ruhiy salomatlikka ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tabiiy, qayta ishlanmagan ovqatlar va o'rtacha spirtli ichimliklarni (ko'pincha qizil sharob shaklida) o'z ichiga olgan parhez yaxshi ruhiy salomatlikni mustahkamlashi va depressiya va tashvish xavfini kamaytirishi mumkin. Meva, sabzavot va sog'lom yog'larni iste'mol qilish miyaning optimal faoliyatini qo'llab-quvvatlash uchun etarli miqdorda zarur vitaminlar va minerallarni olishingizni ta'minlaydi.

Bundan tashqari, O'rta er dengizi turmush tarzi odamlarni tabiat qo'ynida vaqt o'tkazishga, yaxshi tungi uyquga va uy qurilishi, sog'lom taomlardan bahramand bo'lish uchun birlashishga undaydi. Bu stressdan xalos bo'lishning ajoyib usullari.

O'rta er dengizi dietasidagi asosiy ovqatlar

O'rta er dengizi dietasi ko'pincha dunyodagi eng sog'lom parhezlardan biri sifatida e'tirof etiladi. Ushbu parhez nafaqat o'zining mazali ta'mi, balki sog'liq uchun ko'plab afzalliklari bilan ham mashhur. O'rta er dengizi parhezini tashkil etuvchi asosiy ovqatlar nima?

● Yangi meva va sabzavotlar: Oddiy meva va sabzavotlarga apelsin, uzum va poliz ekinlari, bolgar qalampiri, qovoq, ismaloq va karam kabi yashil bargli sabzavotlar, shuningdek, ozuqa moddalariga boy baqlajon, brokkoli, bodring, pomidor va arpabodiyon kabi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kiradi. . Oziq-ovqat zarur vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ta'minlaydi.

O'rta er dengizi dietasidagi asosiy ovqatlar

 ● Impulslar: Dukkaklilar, jumladan, loviya, yasmiq, nohut va no'xat O'rta er dengizi dietasida asosiy hisoblanadi. Ular o'simlik oqsili, tola va bir qator vitaminlar va minerallarga boy.

● To'liq donalar: To'liq donalar O'rta er dengizi dietasida uglevodlar va tolaning muhim manbai hisoblanadi. To'liq donlarga misol qilib bug'doy, arpa, jo'xori, jigarrang guruch va quinoa kiradi.

● Zaytun moyi: Zaytun moyi sog'lom yog' va O'rta er dengizi dietasining muhim qismidir. U yallig'lanishni kamaytirishga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan mono to'yinmagan yog'lar va antioksidantlarga boy.

● Baliq va dengiz mahsulotlari: O'rta er dengizi mintaqasi dengiz bilan o'ralganligi sababli, baliq va dengiz mahsulotlari dietaning muhim qismini tashkil etishi ajablanarli emas. Qizil ikra, sardalya va skumbriya kabi baliqlarni muntazam iste'mol qilish omega-3 yog' kislotalariga boy. Ushbu sog'lom yog'lar miya sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.

● Parranda go'shti va tuxum: O'rta er dengizi dietasida qizil go'sht cheklangan bo'lsa-da, tovuq va kurka kabi parranda go'shtini me'yorida iste'mol qilish mumkin. Tuxum ham ushbu dietada umumiy protein manbai hisoblanadi.

● Sut mahsulotlari: Pishloq va yogurt kabi sut mahsulotlari O'rta er dengizi dietasiga me'yorida qo'shilishi mumkin. Bu ovqatlar kaltsiy, oqsil va probiyotiklarni ta'minlaydi. Biroq, kam yog'li yoki kam yog'li ovqatlarni tanlash orqali to'yingan yog'larni cheklash muhimdir.

● Yong'oq va urug'lar: Yong'oq va urug'lar, jumladan bodom, yong'oq, zig'ir urug'lari va chia urug'lari sog'lom yog'lar, tolalar va oqsillarning ajoyib manbalari hisoblanadi.

 ● O'tlar va ziravorlar: O'rta er dengizi oshxonasi taomlarga lazzat qo'shish uchun ko'p o'tlar va ziravorlarga tayanadi. Oddiy o'tlar orasida reyhan, oregano, bibariya va kekik mavjud.

● O'rta er dengizi dietasi qizil sharobni o'rtacha iste'mol qilishni rag'batlantiradi, ayniqsa ovqat paytida. Qizil sharob antioksidantlarga boy va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.

O'rta er dengizi dietasi: nimadan qochish kerak

● Qayta ishlangan go'shtlar: O'rta er dengizi dietasining muhim jihatlaridan biri qizil go'shtni iste'mol qilishni cheklashdir. Ammo shuni ta'kidlash joizki, u kolbasa, cho'chqa go'shti va go'sht kabi qayta ishlangan go'shtlarni iste'mol qilmaslikni ham tavsiya qiladi. Ushbu qayta ishlangan go'shtlar ko'pincha natriy, nosog'lom yog'lar va konservantlarni o'z ichiga oladi, bu yurak-qon tomir kasalliklari, ayrim saraton va semirish xavfini oshirishi mumkin.

● Qo'shilgan shakar: O'rta er dengizi dietasi mevalarda mavjud bo'lgan tabiiy shakarni afzal ko'radi, lekin shakarli ichimliklar, shirinliklar va qayta ishlangan gazaklar kabi qo'shilgan shakarlarni iste'mol qilishni rad etadi. Ortiqcha shakar qo'shmaslik kilogramm ortishi, insulin qarshiligi, diabet va yurak kasalliklarining oldini olish uchun juda muhimdir. Buning o'rniga, shirin tishingizni yangi mevalar, yunon yogurti yoki kamida 70% kakao o'z ichiga olgan kichik kvadrat qora shokolad bilan qondiring.

O'rta er dengizi dietasi: nimadan qochish kerak

● Qayta qilingan donalar: O'rta er dengizi dietasi bug'doy, jo'xori va arpa kabi ozuqaviy moddalarga boy to'liq donlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi. Boshqa tomondan, oq non, oq guruch va tozalangan undan tayyorlangan makaron kabi tozalangan donlarni iste'mol qilmaslikni maslahat beradi. Qayta qilingan donalar kepak va mikroblarni olib tashlash, ularni tolalar, vitaminlar va minerallardan tozalash jarayonidan o'tadi. Ushbu bo'sh uglevodlar qon shakarining ko'tarilishiga, yallig'lanishga olib kelishi va noto'g'ri ovqatlanish odatlarini rag'batlantirishi mumkin.

● Trans yog'lar: O'rta er dengizi dietasining muhim jihatlaridan biri zaytun moyi, yong'oq va urug'lar kabi sog'lom yog'larni iste'mol qilishdir. Biroq, trans yog'lari bo'lgan ovqatlardan butunlay voz kechish kerak. Trans yog'lar - bu qandolat, pechene va margarin kabi qovurilgan va tijorat pishirilgan mahsulotlarda joylashgan sanoatda ishlab chiqarilgan yog'lar. Ular yomon xolesterin darajasini oshiradi va yaxshi xolesterin darajasini pasaytiradi, yurak xastaligi va qon tomirlari xavfini sezilarli darajada oshiradi.

● Qayta ishlangan gazaklar va tez tayyorlanadigan taomlar: Qayta ishlangan gazaklar va tez ovqatlar ko'pincha ortiqcha nosog'lom yog'lar, natriy, tozalangan donalar va qo'shilgan shakarlarni o'z ichiga oladi. O'rta er dengizi dietasida bu ovqatlardan qochish kerak, chunki ular yurak sog'lig'iga, kilogramm ortishiga va umumiy salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Buning o'rniga, tanangizni oziqlantirish va zarur oziq moddalar bilan ta'minlash uchun yangi meva, sabzavotlar, to'liq donli gazaklar va uy qurilishi taomlarini tanlang.

Savol: O'rta er dengizi dietasi nima?
Javob: O'rta er dengizi dietasi - bu birinchi navbatda O'rta er dengizi atrofidagi mamlakatlarda yashovchi odamlarning an'anaviy ovqatlanish odatlariga asoslangan ovqatlanish usuli. Bu meva, sabzavotlar, to'liq donalar, dukkaklilar, yong'oqlar, urug'lar va zaytun moyi kabi to'liq, minimal qayta ishlangan oziq-ovqatlarga urg'u beradi. Shuningdek, u baliq, parranda go'shti, sut mahsulotlari va qizil sharobni o'rtacha iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, shu bilan birga qizil go'sht va shirinliklarni iste'mol qilishni cheklaydi.

Savol: O'rta er dengizi dietasiga rioya qilishning qanday afzalliklari bor?
Javob: O'rta er dengizi dietasi ko'plab sog'liq uchun foyda bilan bog'liq. Ma'lumki, u yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi, qon bosimini pasaytiradi, xolesterin darajasini yaxshilaydi, vazn yo'qotishga yordam beradi va saratonning ayrim turlari xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, bu diabet xavfini kamaytirish, ruhiy salomatlikni yaxshilash va uzoq umr ko'rish bilan bog'liq.

Rad etish: Ushbu maqola faqat umumiy ma'lumot uchun mo'ljallangan va hech qanday tibbiy maslahat sifatida talqin qilinmasligi kerak. Blog postidagi ba'zi ma'lumotlar Internetdan olingan va professional emas. Ushbu veb-sayt faqat maqolalarni saralash, formatlash va tahrirlash uchun javobgardir. Qo'shimcha ma'lumotni etkazishdan maqsad uning qarashlari bilan rozi ekanligingizni yoki uning mazmunining haqiqiyligini tasdiqlashingizni anglatmaydi. Har qanday qo'shimchalarni ishlatishdan yoki sog'liqni saqlash rejimiga o'zgartirishlar kiritishdan oldin har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Xabar vaqti: 2023 yil 12 oktyabr