Muhim oziq moddalar sohasida vitaminlar optimal salomatlik va farovonlikni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan muhim vitaminlardan biri B3 vitamini sifatida ham tanilgan niatsindir. Niatsin sog'lom terini qo'llab-quvvatlash qobiliyati bilan mashhur bo'lsa-da, u energiya ishlab chiqarish va metabolizmda muhim rol o'ynaydi va uni muvozanatli ovqatlanishning muhim tarkibiy qismiga aylantiradi.
Niatsin, shuningdek, niatsin vitamini va niatsinamid sifatida ham tanilgan, go'sht, baliq, parranda go'shti, baklagiller va butun don kabi oziq-ovqatlarda tabiiy ravishda uchraydi yoki xun takviyesi sifatida olinadigan suvda eriydigan vitamindir. Bu oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar, yog'lar va oqsillarni foydali energiyaga aylantirish uchun zarur bo'lgan tananing asosiy oziq moddalaridir.
Bu vitamin B kompleksining bir qismi, boshqa B vitaminlari, jumladan B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin), B3 vitamini (niatsin / niatsin), B5 vitamini (pantotenik kislota) va boshqalar. Ular orasida vitamin bor. B3 odatda niatsin deb ataladi va ikki shaklga ega: niatsin va nikotinamid.
Niatsinamid B3 vitaminining eng keng tarqalgan shakllaridan biri bo'lib, tanamizdagi ko'plab jarayonlar uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddalardir. U hujayralarni energiya bilan ta'minlaydi va yog'lar, oqsillar va uglevodlar almashinuviga yordam beradi. Niatsin shuningdek, ma'lum gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi va sog'lom teri, ovqat hazm qilish va asab tizimlarini saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, niatsin ko'pincha yuqori xolesterin va triglitseridlar darajasi kabi ba'zi tibbiy sharoitlarni boshqarishga yordam beradigan qo'shimcha sifatida ishlatiladi.
1. Yurak salomatligini mustahkamlang
Niatsin yurak sog'lig'iga sezilarli ta'siri bilan keng tan olingan. Bu yaxshi xolesterin (HDL) darajasini oshirishga yordam beradi va yomon xolesterin (LDL) va triglitseridlar darajasini pasaytiradi. Xolesterin darajasini tartibga solish orqali niatsin yurak kasalliklari, shu jumladan yurak xuruji va insult xavfini kamaytirishga yordam beradi. Uning vazodilatatsion xususiyatlari ham qon oqimini yaxshilashga va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, sog'lom yurak-qon tomir tizimini rag'batlantiradi.
2. Miya faoliyatini kuchaytirish
Miyangizni yonilg'i bilan ta'minlash tanangizni yonilg'i bilan ta'minlash kabi muhim va niatsin bu borada juda yaxshi ish qiladi. Niatsin kayfiyat, xulq-atvor va idrokni tartibga soluvchi neyrotransmitterlar, jumladan serotonin va dopamin ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi. Neyrotransmitter darajasini optimallashtirish orqali niatsin aqliy diqqatni saqlashga yordam beradi, miya tumanini kamaytiradi va umumiy kognitiv funktsiyani rag'batlantiradi. Niatsinni muntazam iste'mol qilish, shuningdek, Altsgeymer kasalligi kabi xotira bilan bog'liq kasalliklarning alomatlarini nazorat qilishda ijobiy natijalarni ko'rsatdi.
3. Energiya kuchaytirgichi
Agar siz tez-tez o'zingizni sust yoki kuchsiz deb topsangiz, niatsin siz izlayotgan yechim bo'lishi mumkin. Uyali energiya ishlab chiqarish jarayonining muhim tarkibiy qismi sifatida niatsin biz iste'mol qiladigan oziq-ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi. Uglevodlar, oqsillar va yog'larning parchalanishini rag'batlantirish orqali niatsin tanamizni doimiy energiya bilan ta'minlaydi, charchoq va letargiyaning oldini oladi. Ratsioningizga niatsinga boy oziq-ovqatlarni kiritish tabiiy ravishda energiya darajasini oshirishi mumkin.
4. Teri salomatligini yaxshilash
Niatsinning afzalliklarini qabul qiling va zerikarli, zaif teri bilan xayrlashing. Bu muhim ozuqa teriga ko'p foyda keltiradi. Niatsin yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, kollagen ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va terining to'siq funktsiyasini yaxshilaydi. Uning yallig'lanishga qarshi xususiyatlari uni akne, ekzema va rosacea kabi teri kasalliklarini davolashda ajoyib yordamchiga aylantiradi. Niatsinni muntazam iste'mol qilish yuzning yosh va yorqinligini saqlab qolishga yordam beradi va bu sizning teringizni parvarish qilish tartibiga ideal qo'shimcha bo'ladi.
5. Qon shakarini tartibga solish
Niatsinning yana bir ta'sirchan foydasi qon shakar darajasini tartibga solish qobiliyatidir. Bu, ayniqsa, diabetga chalingan yoki diabet rivojlanish xavfi bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir. Niatsin insulin sezgirligini oshiradi va organizmga qon shakar darajasini samarali tartibga solishga yordam beradi. Qon shakar darajasini barqaror ushlab turish orqali niatsin yurak-qon tomir muammolari va asab shikastlanishi kabi diabet bilan bog'liq asoratlar xavfini kamaytirishi mumkin.
6. DNKni ta'mirlash va hujayra funktsiyasi
Niatsin DNKning to'g'ri ta'mirlash mexanizmlarini qo'llab-quvvatlaydi va genetik barqarorlikni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u muhim hujayra funktsiyalari uchun mas'ul bo'lgan NAD (nikotinamid adenin dinukleotid) sintezida muhim rol o'ynaydi. DNKning tiklanishini qo'llab-quvvatlash va optimal hujayra funktsiyasini ta'minlash orqali niatsin hujayra shikastlanishining oldini olishga yordam beradi va umumiy salomatlik va farovonlikni oshiradi.
Ratsionimizga niatsinga boy oziq-ovqatlarni kiritish kundalik ehtiyojimizni tabiiy ravishda qondirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Niatsinga boy oziq-ovqatlar quyidagilardan iborat:
●Yong'oq va urug'lar:Eng yaxshi manbalardan ba'zilari yeryong'oq, kungaboqar urug'lari, bodom va zig'ir urug'larini o'z ichiga oladi. Bu nafaqat niatsinning sog'lom dozasini, balki boshqa muhim oziq moddalar, sog'lom yog'lar va tolani ham ta'minlaydi.
●Parranda go'shti va yog'siz go'sht:Tovuq, kurka va yog'siz mol go'shti (masalan, sirloin yoki bonfila) bu muhim vitaminning yuqori miqdorini o'z ichiga oladi. Ular nafaqat niatsinga boy, balki yuqori sifatli protein, temir va boshqa muhim oziq moddalarni ham ta'minlaydi.
●Baliq va dengiz mahsulotlari:Ayniqsa, orkinos, qizil ikra, sardalya va qisqichbaqalar nafaqat ta'mli kurtaklar uchun mazali, balki niatsinga ham boy.
●To'liq donalar: Jigarrang guruch, quinoa, jo'xori va arpa kabi to'liq donalar nafaqat xun tolasiga boy, balki ular niatsinning ajoyib manbalari hamdir. Ular doimiy energiya bilan ta'minlaydi, ovqat hazm qilishga yordam beradi va qon shakar darajasini tartibga solishga yordam beradi.
●Fasol va dukkaklilar:shu jumladan, niatsin, tola va turli minerallarga boy bo'lgan yasmiq, no'xat, loviya va qora loviya. Ular ovqat hazm qilish tizimini yaxshilash, qon shakar darajasini barqarorlashtirish va yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash kabi ko'plab sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega.
●Sut mahsulotlari:sut, yogurt va pishloq kabi sut mahsulotlari nafaqat kaltsiy miqdori bilan mashhur, balki ular niatsinning ajoyib manbai hamdir.
Niatsinning ideal dozasi uni qanday ishlatishingizga, shuningdek, yoshingiz, vazningiz, jinsingiz va o'ziga xos ehtiyojlaringizga bog'liq.
USDA ma'lumotlariga ko'ra, B3 vitamini niatsinning tavsiya etilgan kunlik iste'moli quyidagicha:
Bolalar: yoshiga qarab kuniga 2-16 mg
Erkaklar: kuniga 16 mg
Ayollar: kuniga 14 mg
Ayollar (homiladorlar): kuniga 18 mg
Ayollar (emizish): kuniga 17 mg
Niatsin qo'shimchalarini kundalik hayotingizga kiritishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish kerak, chunki ular sizning maxsus ehtiyojlaringizni baholay oladi va sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz uchun to'g'ri dozani aniqlashga yordam beradi.
Mumkin bo'lgan yon ta'siri:
Niatsin odatda tavsiya etilgan kunlik iste'molda xavfsiz bo'lsa-da, ba'zi odamlar yuqori dozalarda qizarish (terining qizarishi va qizishi), qichishish, bosh og'rig'i va oshqozon-ichak traktida noqulaylik kabi salbiy ta'sirlarni boshdan kechirishi mumkin. Ushbu nojo'ya ta'sirlar odatda vaqtinchalik bo'lib, dozani asta-sekin oshirish yoki ovqat bilan birga niatsinni qabul qilish orqali kamaytirish mumkin.
Savol: Niatsinning oziq-ovqat manbalari bormi?
Javob: Ha, niatsinni turli xil oziq-ovqat manbalaridan olish mumkin. Niatsinning eng yaxshi parhez manbalaridan ba'zilari go'sht (ayniqsa, jigar va parranda go'shti), baliq (masalan, losos va orkinos), dukkaklilar, to'liq donalar va mustahkamlangan donlarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, u organizm tomonidan tuxum va sut mahsulotlari kabi oqsilga boy oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan triptofan aminokislotalaridan tabiiy ravishda sintezlanadi.
Savol: Niatsin etishmovchiligi bo'lishi mumkinmi?
Javob: Ha, niatsin etishmovchiligi yuzaga kelishi mumkin, bu esa pellagra deb ataladigan holatga olib keladi. Pellagra teri toshmasi, oshqozon-ichak muammolari va kognitiv buzilish kabi alomatlar bilan tavsiflanadi. Biroq, rivojlangan mamlakatlarda niatsin etishmovchiligi juda kam uchraydi, chunki u ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud va ko'pincha boyitilgan mahsulotlarga qo'shiladi.
Rad etish: Ushbu blog posti umumiy ma'lumot sifatida xizmat qiladi va tibbiy maslahat sifatida talqin qilinmasligi kerak. Har qanday qo'shimchalarni ishlatishdan yoki sog'liqni saqlash rejimiga o'zgartirishlar kiritishdan oldin har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
Yuborilgan vaqt: 2023 yil 19-sentabr
