Biz hammamiz bilamizki, sog'lom yurakni saqlash umumiy salomatlik uchun juda muhimdir. Yurak uchun foydali ovqatlarni dietangizga kiritish optimal yurak-qon tomir salomatligi yo'lidagi muhim qadamdir. Tanangizni oziqlantirish uchun to'g'ri oziq moddalarni tanlab, siz yurak xastaligi xavfini kamaytirishingiz, qon bosimi darajasini oshirishingiz, xolesterin darajasini oshirishingiz va umumiy yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin. Ratsioningizga yurak uchun foydali oziq-ovqatlarni kiritish orqali siz tanangizni oziqlantirasiz, shu bilan birga yurak xastaliklari xavfini faol ravishda kamaytiradi va yurak-qon tomir salomatligini mustahkamlaysiz. Esingizda bo'lsin, kichik o'zgarishlar sizning umumiy yurak sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Yurak qonni pompalash va tanamizning barcha qismlariga kislorod va ozuqa moddalarini etkazib berish uchun tinimsiz ishlaydigan juda muhim organdir. U kuniga taxminan 100 000 marta uradi, kislorod va ozuqa moddalarining a'zolar, mushaklar va to'qimalarga etib borishini ta'minlaydi. Sog'lom yurak bo'lmasa, tanamiz zaiflashadi va bu turli xil sog'liq muammolariga olib keladi. Insonning dietasi yurak sog'lig'iga bevosita ta'sir qiladi, shuning uchun yurak uchun foydali bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlarni dietangizga kiritish uni kerakli oziq moddalar bilan ta'minlashning kalitidir.
Yaxshi, yurak uchun sog'lom ovqatlanish butun oziq-ovqat va minimal qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishga qaratilgan. Bularga mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, yog'siz oqsillar, yong'oqlar, urug'lar va dukkaklilar kiradi. Vitaminlar, minerallar, antioksidantlar, tolalar va sog'lom yog'lar kabi ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan bu parhezlar yurak uchun muhim oziq moddalar, vitaminlar va minerallarni ta'minlaydi. Bundan tashqari, to'yingan va trans yog'lar, xolesterin, natriy va qo'shilgan shakarlarni iste'mol qilishni cheklash muhim, chunki ular yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin.
1. Mevalar
Rezavorlar, jumladan, ko'k, qulupnay va malina antioksidantlar va fitokimyoviy moddalarga boy. Ushbu birikmalar yurak kasalliklarining asosiy sabablari bo'lgan yallig'lanish va oksidlovchi stressni kamaytirishda muhim rol o'ynaydi.
Tegishli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, berryani ko'proq iste'mol qilish yomon LDL xolesterin darajasini, qon bosimini, og'irlikni va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.
Bundan tashqari, rezavorlar tarkibida ko'plab muhim oziq moddalar, jumladan tola va vitaminlar mavjud, shuning uchun qoniqarli, yurakni himoya qiluvchi doza uchun ertalabki jo'xori uni, yogurt yoki smetana bir hovuch qo'shing.
2. Yashil bargli sabzavotlar
Yurak uchun foydali ovqatlar haqida gap ketganda, yashil bargli sabzavotlarning ahamiyatini e'tibordan chetda qoldira olmaymiz. Ismaloq, karam va shveytsariya chard kabi quyuq bargli yashil sabzavotlar A, C va K vitaminlariga, shuningdek, qon bosimini pasaytiradigan va qon tomirlari faoliyatini yaxshilaydigan kaltsiy va kaliy kabi muhim minerallarga boy. African Cardiovascular Journalda chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklarining kam uchraydigan holatlari bilan bog'liq va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishning istiqbolli strategiyasi bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, meva Meva va sabzavotlardagi yuqori kaliy miqdori sog'lom qonni saqlashga yordam beradi. bosim darajasi, yurak xastaliklari xavfini yanada kamaytiradi Har kuni turli xil rangli meva va sabzavotlarni iste'mol qilish yurakni oziqlantirish uchun ajoyib qadamdir.
3. Yog'li baliq
Qizil ikra, skumbriya, sardalya va qizil ikra omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari bo'lib, yurak-sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir. Omega-3 yallig'lanishni kamaytirishga, triglitseridlar darajasini pasaytirishga va yurak urishining buzilishining oldini olishga yordam beradi. Omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olishidan tashqari, qizil ikra selenga boy va muhim B vitaminlariga, jumladan B12 vitamini va niatsinga boy proteinning ajoyib manbai hisoblanadi. Balansli dietaning bir qismi sifatida haftada ikki porsiya yog'li baliq iste'mol qilishni maqsad qiling.
4. To'liq donalar
Yulaf, quinoa, jigarrang guruch va bug'doy noni kabi to'liq donalar ham yurak uchun foydali dietaga kiritilishi kerak. Ular xolesterin darajasini pasaytirish, qon shakarini barqarorlashtirish va yurak sog'lig'ini saqlashga yordam beradigan tola va muhim oziq moddalarga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, butun donni muntazam iste'mol qilish yurak xastaliklari xavfini 20% ga kamaytirishi mumkin.
To'liq donalar oq non yoki oq guruch kabi tozalangan donlarga qaraganda ko'proq ozuqa moddalari va tolaga ega. Tolaga boy to'liq donalar qonda xolesterin darajasini nazorat qilish, ich qotishining oldini olish va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi - bu yurak-sog'lom hayotga hissa qo'shadigan barcha omillar.
5. Yong'oq va urug'lar
Yong'oq va urug'lar turli xil foydali xususiyatlarga ega yurak uchun foydali gazaklardir. Ular sog'lom yog'lar, tolalar, minerallar va antioksidantlarga boy bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirishga va xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi. Bodom, yong‘oq va pista kabi yong‘oqlarni muntazam iste’mol qilish yurak xastaliklari xavfini kamaytirishi mumkin. Biroq, ular yuqori kaloriyali bo'lgani uchun, ularni me'yorida iste'mol qilish muhimdir.
6. Fasol
Dukkaklilar, masalan, loviya, nohut va yasmiq kabilar oqsil, tola va muhim minerallarning ajoyib manbaidir. Ularda yog 'miqdori past, xolesterin yo'q va qon bosimi darajasini pasaytirish, qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash va yurak xastaliklari xavfini kamaytirish orqali yurak sog'lig'ini faol ravishda kuchaytiradi. Bundan tashqari, soya fasulyasidan olingan tofu va tempeh oqsilga boy va yurak-sog'lom dietada hayvonlarga asoslangan proteinni osongina almashtirishi mumkin.
7. Avakado
Avakadolar bir to'yinmagan yog'larga boy. Bu sog'lom yog'lar yomon xolesterin darajasini pasaytiradi va yaxshi xolesterin darajasini oshiradi, yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Avakado shuningdek, kaliy, E vitamini va K vitamini kabi boshqa muhim oziq moddalarning ajoyib manbai bo'lib, ularni yurak uchun sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib tanlov qiladi. Hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, avakado qo'shilishi triglitseridlar va xolesterin darajasini pasaytiradi va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Tost ustiga bir nechta avakado bo'laklarini yoyib yuboring yoki yurak ishini kuchaytirish uchun salatingizga avakado qo'shing.
8. Pomidorlar
Pomidorlar yurakni himoya qiluvchi xususiyatlari bilan mashhur kuchli antioksidant bo'lgan likopenga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, likopenni iste'mol qilish yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi va insult xavfini kamaytirishi mumkin. Siz pomidorni xom ashyoni salatlarda, soslar yoki sho'rvalar uchun asos sifatida iste'mol qilishingiz yoki hatto issiq, boy lazzat uchun pechda qovurishingiz mumkin.
9. Qora shokolad
Ha, siz buni to'g'ri o'qidingiz! Qora shokoladda eng kam kakao miqdori 70% ni tashkil qiladi va flavonoidlar va antioksidantlarga boy. Ushbu birikmalar yallig'lanishni kamaytirishga, qon oqimini yaxshilashga va qon bosimi darajasini pasaytirishga yordam beradi. Yodingizda bo'lsin, moderatsiya asosiy hisoblanadi, shuning uchun o'zingizni yoqimli, yurak uchun foydali desert uchun bir necha kvadrat qora shokolad bilan siylang.
10. Yashil choy
Va nihoyat, yashil choy turli xil sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega va har qanday yurak-sog'lom parhezga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. O'rtacha miqdordagi kofeinga qo'shimcha ravishda, yashil choyda katexinlar mavjud bo'lib, u antioksidant bo'lib, yurak sog'lig'i va qon lipid profilini yaxshilash orqali yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.
1. Xolesterin darajasini pasaytiring
Yurak-sog'lom ovqatlanish xolesterin darajasini tartibga solishga yordam beradi. Meva, sabzavot va to'liq don kabi ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali biz yurak kasalliklarining asosiy sababi bo'lgan yuqori xolesterin xavfini kamaytirishimiz mumkin. Ushbu parhez tanlovlari tanadan ortiqcha xolesterolni yo'q qilishga yordam beradigan kuchli komponent bo'lgan eruvchan tolani ta'minlaydi. Bundan tashqari, odatda qayta ishlangan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan nosog'lom yog'larni avakado, yong'oq va zaytun moyidagi sog'lom yog'lar bilan almashtirish optimal xolesterin darajasini saqlab qolishga yordam beradi.
2. Qon bosimini boshqaring
Yuqori qon bosimi yurak-qon tomir tizimimizga stress qo'yadi va yurak xastaliklari xavfini oshiradi. Yaxshiyamki, yurak-sog'lom dietani iste'mol qilish qon bosimi darajasini nazorat qilish uchun juda ko'p afzalliklarga ega. Banan, shirin kartoshka va avakado kabi kaliyga boy ovqatlar organizmdagi natriy miqdorini kamaytirishga yordam beradi va shu bilan yuqori qon bosimining oldini oladi. Bundan tashqari, baliq, parranda go'shti va dukkaklilar kabi yog'siz oqsillarni qo'shish ularning past to'yingan yog'lari tufayli sog'lom qon bosimini qo'llab-quvvatlaydi.
3. Immunitet tizimini mustahkamlang
Muvozanatli, yurak-sog'lom ovqatlanish immunitet tizimimizning mustahkamligini oshirishda muhim rol o'ynaydi. Rezavorlar, ismaloq va karam kabi antioksidantlarga boy oziq-ovqatlar bizning himoya mexanizmlarimizni mustahkamlaydigan va tanamizning infektsiya, kasallik va yallig'lanishga qarshi kurashish qobiliyatini yaxshilaydigan muhim vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi. Ushbu oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish orqali biz immunitetimizni mustahkamlab, umumiy sog'lig'imizni yaxshilashimiz mumkin.
1. Trans yog'lar
Trans yog'lar ko'plab qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlarda mavjud bo'lgan sun'iy yog'lardir. Bu yog'lar qonimizdagi LDL (past zichlikdagi lipoprotein) xolesterin (shuningdek, "yomon" xolesterin deb ataladi) darajasini oshiradi. Trans yog'lar "yaxshi" xolesterin deb nomlanuvchi HDL (yuqori zichlikdagi lipoprotein) xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin. Ushbu nomutanosiblik yurak xastaligi, yurak xuruji va insult xavfini oshiradi. Yurak sog'lig'ingizni himoya qilish uchun pishiriqlar, pishiriqlar, margarin va qovurilgan ovqatlar kabi qayta ishlangan gazaklar iste'molini yo'q qiling yoki sezilarli darajada kamaytiring.
2. Yuqori natriyli ovqatlar
Yuqori natriyli dieta qon bosimini oshirishi va yurakka keraksiz stressni keltirib chiqarishi mumkin. Haddan tashqari natriyni iste'mol qilish suyuqlikni ushlab turishga olib kelishi mumkin, bu esa qon hajmining oshishiga olib keladi, bu esa qon bosimining oshishiga olib keladi. Konservalangan sho'rvalar, tez tayyorlanadigan taomlar, go'shtli go'shtlar va qayta ishlangan pishloqlar kabi qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlar ko'pincha natriyning yuqori miqdorini o'z ichiga oladi. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qib chiqing, past natriyli muqobillarni tanlang va yurak-sog'lom parhezni saqlash uchun yangi ingredientlarni tanlang.
3. To'yingan yog'lar
Yog'li go'sht, teri ustida parranda go'shti, to'liq yog'li sut mahsulotlari va sariyog' kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydigan to'yingan yog'lar LDL xolesterin darajasini oshirishi mumkin. Tana oz miqdorda to'yingan yog'ga muhtoj bo'lsa-da, juda ko'p ovqatlanish qon tomirlarida xolesterinning ko'payishiga olib keladi va yurak xastaliklari xavfini oshiradi. Yuragingizni himoya qilish uchun yog'siz go'sht, kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang va me'yorida zaytun moyi kabi sog'lom yog'larni tanlang.
4. Shakar va sun'iy tatlandırıcılar
Shakarni ko'p iste'mol qilish semizlik, diabet va yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Qo'shilgan shakar shakarli ichimliklar, donli mahsulotlar, gazaklar va shirinliklar kabi ko'plab qayta ishlangan ovqatlarda yashiringan. Sun'iy tatlandırıcılar ozroq kaloriya bo'lsa ham, sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin. Sun'iy tatlandırıcılarni ko'p iste'mol qilish kilogramm ortishi, diabet va yurak xastaliklari xavfini oshirishi mumkin. Yurak sog'lig'ingizni himoya qilish uchun shakarni iste'mol qilishni cheklang, shakarli atirlar o'rniga butun mevalarni tanlang va me'yorida asal yoki steviya kabi tabiiy tatlandırıcılarni tanlang.
5. Qayta ishlangan go'sht
Kolbasa, sosiska, bekon va deli go'shtlari kabi qayta ishlangan go'shtlarda natriy, to'yingan yog'lar va konservantlar ko'p. Qayta ishlangan go'shtni muntazam iste'mol qilish yurak xastaligi, yuqori qon bosimi va hatto saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini oshirishi mumkin. Sog'lom oqsil muqobillari uchun yangi go'sht, parranda go'shti va baliqning yog'siz bo'laklarini tanlang. Qayta ishlangan go'shtga qarshi tura olmasangiz, past natriyli variantlarni tanlang yoki uni maxsus holatlar bilan cheklab ko'ring.
6. Qovurilgan va tez tayyorlanadigan taomlar
Qovurilgan ovqatlar va tez tayyorlanadigan taomlar ko'pincha ko'p miqdorda nosog'lom yog'lar, natriy va kaloriyalarni o'z ichiga oladi, bu yurak sog'lig'iga uch barobar xavf tug'diradi. Qovurish jarayoni nafaqat to'yingan yog'lar va trans yog'larni oshiradi, balki oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatini ham kamaytiradi. Qovurilgan yoki tez tayyorlanadigan taomlarni muntazam iste'mol qilish semizlik, yuqori xolesterin, yuqori qon bosimi va yurak kasalliklari xavfini oshirishi mumkin. Buning o'rniga uyda pishirish uchun grilda, bug'da pishirish yoki pishirish kabi sog'lom pishirish usullaridan foydalaning.
7. Ko'p ichish
O'rtacha ichish yurak uchun foydali bo'lsa-da, ortiqcha ichish turli xil sog'liq muammolariga, jumladan yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish qon bosimini ko'tarishi, semirishga olib kelishi va yurak etishmovchiligi, insult va tartibsizlik yurak urishi xavfini oshirishi mumkin. Yuragingizni himoya qilish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni o'rtacha darajada cheklash kerak - ayollar uchun kuniga bir ichimlik va erkaklar uchun kuniga ikki martagacha.
● Zerdeçal yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan curcumin deb ataladigan faol birikmani o'z ichiga olgan yana bir kuchli ziravordir. Zerdeçalni muntazam iste'mol qilish yurak xastaliklari xavfini kamaytirish va qon tomirlari faoliyatini yaxshilash bilan bog'liq. Ushbu mazali ingredientlarni pishirishga qo'shish nafaqat ozuqaviy qiymatni oshiradi, balki qalbingizni sog'lom saqlashga yordam beradi.
● Magniy tanadagi ko'plab biokimyoviy reaktsiyalarda, jumladan yurak faoliyati bilan bog'liq bo'lgan asosiy mineraldir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniy qo'shimchasi qon bosimini pasaytirishga, arterial qattiqlikni kamaytirishga va umumiy yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Ratsioningizga magniyga boy oziq-ovqatlarni qo'shish yoki magniy qo'shimchasini ko'rib chiqish, yuragingizga kerakli yordamni olishini ta'minlaydi. Magniy qo'shimchalari turli shakllarda bo'ladi va siz o'zingizning ehtiyojlaringizdan kelib chiqqan holda o'zingizga mos turni tanlashingiz mumkin.
●Magniy taurat asosiy vazifasi yurak sog'lig'i va tana energiyasini targ'ib qilish bo'lgan qo'shimchadir. Bundan tashqari, taurin yog 'almashinuvini yaxshilaydi, qonda xolesterin va triglitseridlar darajasini pasaytiradi va "yaxshi xolesterin" (HDL) darajasini oshiradi.
● D vitamini, shuningdek, "quyoshli vitamin" sifatida ham tanilgan, mustahkam suyaklarni saqlash va immunitet tizimini qo'llab-quvvatlash uchun zarurdir. Biroq, rivojlanayotgan tadqiqotlar, shuningdek, D vitamini etishmovchiligini yurak xastaliklari xavfi ortishi bilan bog'laydi. D3 vitamini qo'shimchasi quyoshda cheklangan odamlar uchun ayniqsa muhimdir, chunki u qon bosimini tartibga solish, yallig'lanishni kamaytirish va yurak-qon tomir faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
Savol: Yurak uchun foydali parhez nima?
Javob: Yurak-sog'lom ovqatlanish deganda yurak sog'lig'i uchun foydali bo'lgan ovqatlardan iborat ovqatlanish rejasi tushuniladi. U odatda turli xil mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, yog'siz oqsillar va sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi, shu bilan birga qayta ishlangan ovqatlar, to'yingan yog'lar va qo'shilgan shakar iste'molini minimallashtiradi.
Savol: Nima uchun yurak uchun sog'lom ovqatlanish muhim?
Javob: Yurak-sog'lom ovqatlanish juda muhim, chunki u yurak xastaliklarini rivojlanish xavfini kamaytirishga, qon bosimini pasaytirishga, xolesterin darajasini boshqarishga va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Yurak-sog'lom ovqatlanish tartibiga rioya qilish orqali odamlar umumiy yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilashlari va yurak bilan bog'liq asoratlarni oldini olishlari mumkin.
Rad etish: Ushbu maqola faqat umumiy ma'lumot uchun mo'ljallangan va hech qanday tibbiy maslahat sifatida talqin qilinmasligi kerak. Blog postidagi ba'zi ma'lumotlar Internetdan olingan va professional emas. Ushbu veb-sayt faqat maqolalarni saralash, formatlash va tahrirlash uchun javobgardir. Qo'shimcha ma'lumotni etkazishdan maqsad uning qarashlari bilan rozi ekanligingizni yoki uning mazmunining haqiqiyligini tasdiqlashingizni anglatmaydi. Har qanday qo'shimchalarni ishlatishdan yoki sog'liqni saqlash rejimiga o'zgartirishlar kiritishdan oldin har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
Xabar vaqti: 2023 yil 17 oktyabr
