Telefon: +86 512 6670 2819
WhatsApp: +86 13382131678
sahifa_banneri

Yangiliklar

Optimal sog'liq uchun eng yaxshi qo'shimchalar: Umumiy sog'lig'ingizni yaxshilash uchun 5 ta qo'shimcha

Bugungi tez sur'atlar bilan rivojlanayotgan va talabchan dunyoda optimal sog'liqni saqlash qiyin bo'lishi mumkin. Band turmush tarzi ko'pincha bizni charchatadi, stressga soladi va zarur ozuqa moddalarining yetishmasligiga olib keladi. Aynan shu yerda qo'shimchalar yordamga keladi. Ushbu qulay sog'liqni saqlash vositalari tanamizning rivojlanishi uchun qo'shimcha yordam beradi. Kundalik ratsioningizga qo'shimchalarni kiritish orqali siz tanangiz rivojlanishi uchun zarur bo'lgan qo'shimcha ozuqaviy yordamni olishini ta'minlashingiz mumkin. 

Qo'shimchalar nima? 

Sodda qilib aytganda, qo'shimchalar - bu oddiy ovqatlanishni to'ldirish uchun og'iz orqali qabul qilinadigan vitaminlar, minerallar, o'tlar yoki boshqa moddalar kabi ozuqa moddalarining konsentrlangan shakllari. Ular tabletkalar, kapsulalar, kukunlar va suyuqliklar kabi ko'p shakllarda mavjud. Qo'shimchalarning maqsadi ratsionda yetishmasligi mumkin bo'lgan muhim ozuqa moddalarini ta'minlash yoki sog'liqning muayyan jihatlarini yaxshilashdir.

Qo'shimchalar nima?

Bozorda turli xil qo'shimchalar mavjud bo'lib, ularning har biri turli xil qo'llaniladi. Masalan, multivitaminlar turli xil muhim vitaminlar va minerallarni ta'minlash uchun mo'ljallangan mashhur qo'shimchalardir. Ular, ayniqsa, faqat parhez orqali ozuqaviy ehtiyojlarini qondirishda qiynaladiganlar uchun foydalidir.

Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, qo'shimchalar sog'liqni saqlashda muhim rol o'ynashi mumkin bo'lsa-da, ular muvozanatli ovqatlanishning o'rnini bosa olmaydi. Har doim turli xil mevalar, sabzavotlar, donli mahsulotlar, yog'siz oqsillar va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ozuqaviy moddalarga boy parhezga ustuvor ahamiyat berish muhimdir.

Kundalik hayotingizga qo'shimchalarni kiritishga qaror qilganda, tibbiyot mutaxassisi yoki ro'yxatdan o'tgan diyetolog bilan maslahatlashish juda muhimdir. Ular sizga qaysi qo'shimchalar sizning aniq ehtiyojlaringizga mos kelishini aniqlashda yordam berishlari va xavfsiz va samarali dozani qabul qilayotganingizni ta'minlashlari mumkin.

Sog'liq uchun eng yaxshi 5 ta qo'shimcha 

Chiroyli teri uchun C va E vitaminlari

Vitaminlar har doim go'zal va sog'lom teriga erishishda muhim rol o'ynagan. Teri salomatligiga hissa qo'shadigan ko'plab vitaminlar orasida C va E vitaminlari eng muhimlaridan ikkitasi hisoblanadi.

S vitamini teridagi erkin radikallarni zararsizlantirishga yordam beradigan kuchli antioksidantdir. Erkin radikallar hujayralarga zarar yetkazadigan, erta qarish, xiralik va ajinlarga olib keladigan beqaror molekulalardir. Ushbu zararli molekulalarga qarshi kurashish orqali S vitamini terini oksidlovchi stressdan himoya qilishga va yoshroq ko'rinishga yordam beradi.

Bundan tashqari, S vitamini kollagen sintezida muhim rol o'ynaydi. Kollagen teriga kuch va tuzilish beradigan oqsildir. Biroq, kollagen ishlab chiqarish yosh bilan tabiiy ravishda kamayadi, bu esa terining osilishiga va mayda chiziqlar va ajinlar paydo bo'lishiga olib keladi. Kollagen ishlab chiqarishni rag'batlantirish orqali S vitamini terining elastikligi va mustahkamligini saqlashga yordam beradi.

E vitamini yog'da eriydigan antioksidant bo'lib, terini quyosh nurlari va boshqa zararli atrof-muhit omillari keltirib chiqaradigan zararlardan himoya qiladi. U erkin radikallarni zararsizlantirish va ularning teri hujayralariga zarar yetkazishining oldini olish orqali ishlaydi. 

Terini parvarish qilish mahsulotlarida C va E vitaminlarining kombinatsiyasi juda foydali. Birgalikda ishlatilganda, bu vitaminlar bir-birining antioksidant xususiyatlarini kuchaytiradi va erkin radikallarga qarshi kuchliroq himoya ta'minlaydi. Bundan tashqari, E vitamini S vitaminining ta'sirini barqarorlashtirish va maksimal darajada oshirishga yordam beradi, bu uning teriga chuqurroq kirib borishiga imkon beradi.

Chiroyli teri uchun C va E vitaminlari

Suyak salomatligida kaltsiy va magniyning roli

Suyaklarni mustahkam va sog'lom saqlash haqida gap ketganda, kaltsiy va magniy kabi muhim minerallar suyaklarning shakllanishi, suyak tuzilishi va umumiy suyak salomatligi uchun juda muhimdir. Kaltsiy tanadagi eng ko'p uchraydigan mineral bo'lib, asosan suyaklar va tishlarda uchraydi. Kuchli suyaklarni qurish va saqlashdagi roli bilan mashhur bo'lgan kaltsiyni yetarli miqdorda iste'mol qilish hayot davomida juda muhimdir, chunki u suyak massasini maksimal darajada oshirishga va suyaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi. 

Magniy tanadagi to'rtinchi eng ko'p uchraydigan mineral bo'lib, turli xil biokimyoviy reaksiyalar uchun zarurdir. U suyak mineralizatsiyasida muhim rol o'ynaydi, chunki u D vitaminini kaltsiyning so'rilishi uchun zarur bo'lgan faol shaklga aylantirishga yordam beradi.

Kaltsiy va magniy osteoblastlar (suyak hosil qiluvchi hujayralar) va osteoklastlar (suyakni parchalovchi hujayralar) o'rtasidagi muvozanatni saqlash uchun birgalikda ishlaydi. Ular suyaklarning qayta tuzilishining to'g'ri sodir bo'lishini ta'minlovchi tartibga soluvchi omillar vazifasini bajaradi. Bu ikki mineral o'rtasida nomutanosiblik bo'lganda, suyaklarning sog'lig'i yomonlashishi mumkin. Kaltsiyni yetarli darajada qabul qilmaslik suyak massasining yo'qolishiga olib keladi, bu esa suyaklarni zaif va mo'rt qiladi. Xuddi shunday, magniy yetishmasligi suyaklarning shakllanishiga putur yetkazishi va osteoporozga olib kelishi mumkin.

Suyaklarning optimal salomatligini ta'minlash uchun muvozanatli ovqatlanish orqali yetarli miqdorda kaltsiy va magniy olish juda muhimdir. Sut, pishloq va yogurt kabi sut mahsulotlari kaltsiyning ajoyib manbalari hisoblanadi. Magniyni shuningdek, butun donli ekinlar, yong'oqlar, urug'lar, dukkaklilar va qora shokoladdan olish mumkin.

Ko'p odamlar sog'lom ovqatlanish orqali ma'lum miqdorda kaltsiy va magniy olishlari mumkin, ammo nomukammal ovqatlanishga ega odamlar uchun kaltsiy qo'shimchalari va magniy qo'shimchalari yaxshiroq tanlovdir. Qo'shimchalarni tanlashda siz ko'plab jihatlarni hisobga olishingiz mumkin. 

Ulardan eng keng tarqalgan shakli kaltsiy karbonatdir, ammo kaltsiy L-treonat suyaklarda kaltsiy cho'kishini sezilarli darajada oshirishi, shu bilan suyak zichligi va mustahkamligini oshirishi ko'rsatilgan. Kaltsiy L-treonat suyak zichligini oshiradi va suyaklarni mustahkam va sog'lom qilishga yordam beradi.

Magniy ko'p shakllarda mavjud, shuning uchun siz o'zingiz uchun mos turni tanlashingiz mumkin. Odatda, magniyni qo'shimcha sifatida og'iz orqali qabul qilish mumkin. Magniy sitrat, magniy malat, magniy taurat va magniy treonat organizm tomonidan magniy oksidi va magniy sulfati kabi boshqa shakllarga qaraganda osonroq so'riladi.

Suyak salomatligida kaltsiy va magniyning roli

B vitaminlarining energiya ishlab chiqarishdagi rolini tushunish

B vitaminlari organizmning energiya ishlab chiqarishida muhim rol o'ynaydigan muhim ozuqa moddalari guruhidir. Ular suvda eriydi, ya'ni ularni ko'p miqdorda saqlab bo'lmaydi va ularni muntazam ravishda parhez yoki qo'shimchalar orqali to'ldirish kerak.

B vitaminlarining sakkiz turi mavjud, jumladan, B2 (riboflavin), B3 (niatsin), B9 (foliy kislotasi), B12 (kobalamin) va boshqalar. Bu vitaminlarning har biri energiya almashinuvida o'ziga xos rol o'ynaydi.

B vitaminlari turli metabolik jarayonlarda, jumladan, ATP (adenozin trifosfat) kabi energiya molekulalarining sintezida ishtirok etadi. Bundan tashqari, B vitaminlari uglevodlar, yog'lar va oqsillar metabolizmini rag'batlantirish orqali energiya ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi. To'liq donli, dukkakli, yog'siz oqsillar va meva va sabzavotlarga boy muvozanatli ovqatlanish etarli miqdorda B vitaminlarini ta'minlay olsa-da, vegetarianlar, keksa yoshdagilar va ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari bo'lgan ba'zi odamlarga vitamin qo'shimchalari bilan B vitaminlarini ratsioningizga qo'shish kerak bo'lishi mumkin.

Antioksidantlarning detoksifikatsiya va tozalash uchun kuchi

Ko'plab sog'liq uchun foydali birikmalar sifatida tanilgan antioksidantlar tanamizni erkin radikallarning zararli ta'siridan himoya qiladi, bu beqaror molekulalar bo'lib, ular hujayralarimiz va DNKimizga zarar yetkazishi mumkin. Antioksidantlar erkin radikallarni zararsizlantirish va tanamizning tabiiy detoksifikatsiya jarayonini kuchaytirish orqali ishlaydi. Ratsionimizga rezavorlar, xochgulli sabzavotlar va ko'k choy kabi antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarni kiritish tanamizning detoksifikatsiya harakatlarini katta qo'llab-quvvatlaydi.

Bundan tashqari, antioksidantlar nafaqat toksinlarni yo'q qilishga, balki organizmdagi yallig'lanishni kamaytirishga ham yordam beradi. Yallig'lanish shikastlanish yoki infeksiyaga tabiiy javobdir, ammo surunkali yallig'lanish uzoq muddatli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Yallig'lanishni kamaytirish orqali antioksidantlar tanamizning umumiy sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi va samaraliroq detoksifikatsiya jarayonini ta'minlaydi.

Antioksidantlarning detoksifikatsiya va tozalash uchun kuchi

Ovqat hazm qilish salomatligi uchun probiotiklar

Probiotiklar ovqat hazm qilish salomatligi va umumiy salomatlikni saqlash uchun qimmatli vositalardir. Bu tirik mikroorganizmlar ovqat hazm qilishni yaxshilash va oshqozon-ichak simptomlarini kamaytirishdan tortib, immunitet tizimini mustahkamlashgacha ko'plab afzalliklarga ega. Probiotiklar tanamizda tabiiy ravishda uchraydi va ular ba'zi oziq-ovqat va qo'shimchalarda ham mavjud.

Ovqat hazm qilish salomatligiga kelsak, probiotiklar turli xil oshqozon-ichak kasalliklariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan. Ular ichakdagi foydali bakteriyalar muvozanatini yaxshilashga yordam beradi va shu bilan umumiy ovqat hazm qilish funktsiyasini yaxshilaydi. Bu shishirish, gaz va ich qotishi kabi keng tarqalgan ovqat hazm qilish muammolarini kamaytirishi mumkin.

Probiotiklar sog'lom immunitet tizimini mustahkamlashda ham muhim rol o'ynaydi. Immun hujayralarimizning taxminan 70% ichakda joylashgan, shuning uchun ichak florasining to'g'ri muvozanati juda muhimdir. Probiotiklar ichakdagi immunitet reaksiyasini tartibga solishga, organizmning zararli patogenlarga qarshi himoyasini kuchaytirishga va infeksiya xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, probiotiklarning foydasini qo'llab-quvvatlash uchun sog'lom va muvozanatli ovqatlanish ham juda muhimdir. Kletchatka, meva, sabzavot va donli mahsulotlarga boy parhez foydali bakteriyalarning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini ta'minlashi mumkin. Shuningdek, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlari, shakar va antibiotiklarni haddan tashqari iste'mol qilishdan saqlanish muhimdir, chunki ular ichakdagi bakteriyalar muvozanatini buzishi mumkin.

Kimga qo'shimchalar kerak?

Oziq-ovqat qo'shimchalari odatiy ovqatlanishimizdan oladigan ozuqaviy moddalarni to'ldirish uchun mo'ljallangan mahsulotlarning keng toifasini qamrab oladi. Ular vitaminlar, minerallar, o'tlar, aminokislotalar va fermentlar kabi ko'p shakllarda mavjud. Muvozanatli ovqatlanish odatda muhim ozuqa moddalarini olishning eng yaxshi usuli bo'lsa-da, ba'zi odamlar o'ziga xos parhez talablariga ega bo'lishi yoki faqat oziq-ovqat orqali ozuqaviy ehtiyojlarni qondirishda qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin.

Qo'shimchalardan kim foyda ko'rishi mumkin?

●Oziqlanish yetishmovchiligiMuayyan ozuqaviy moddalar yetishmovchiligi (masalan, temir, D vitamini, B12 vitamini yoki kaltsiy) bo'lgan shaxslar qo'shimcha ovqatlarga muhtoj bo'lishi mumkin. Bu yetishmovchiliklar parhez cheklovlari, tibbiy holatlar yoki uzoq muddatli dori-darmonlarni qabul qilish kabi omillar tufayli yuzaga kelishi mumkin.

 ●Maxsus parhezlarVegetarianlar, veganlar va oziq-ovqatga nisbatan murosasizlik yoki allergiyaga ega odamlar barcha kerakli ozuqa moddalarini faqat parhez orqali olishda qiynalishlari mumkin. Bunday holda, maqsadli qo'shimchalar ozuqaviy tafovutlarni bartaraf etishga yordam beradi.

 ●Hayotning ayrim bosqichlariHomiladorlik, emizish yoki keksalik kabi hayotning ayrim bosqichlarida tananing o'zgaruvchan ozuqaviy ehtiyojlarini qo'llab-quvvatlash uchun qo'shimcha qo'shimchalar talab qilinishi mumkin. Homiladorlik paytida va undan keyin ko'pincha prenatal vitaminlar, omega-3 yog 'kislotalari va kaltsiy qo'shimchalari tavsiya etiladi.

●Sportchilar va faol shaxslarJismoniy faollik bilan shug'ullanadigan shaxslar samaradorlikni oshirish, mushaklarning tiklanishini rag'batlantirish yoki bo'g'imlarning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash uchun ma'lum qo'shimchalardan foyda olishlari mumkin.

 ●Nosog'lom turmush tarzi va o'zini o'zi singdirish bilan bog'liq muammolarKo'p ichadigan yoki chekadigan odamlar, shuningdek, malabsorbsiya yoki ichak muammolari bo'lgan odamlar.

Kimga qo'shimchalar kerak?

Niatsinli oziq-ovqatlarning eng yaxshi manbai

Kundalik ehtiyojlarimizni tabiiy ravishda qondirishning eng yaxshi usuli - ratsionimizga niatsinga boy oziq-ovqatlarni kiritishdir. Niatsinga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

 ●Yong'oqlar va urug'lar:Eng yaxshi manbalar qatoriga yerfıstığı, kungaboqar urug'lari, bodom va zig'ir urug'lari kiradi. Nafaqat sog'lom miqdorda niatsin, balki boshqa muhim ozuqa moddalari, sog'lom yog'lar va tola ham kiradi.

 ●Parranda go'shti va yog'siz go'shtlar:Tovuq, kurka va yog'siz mol go'shti (masalan, sirloin yoki tenderloin) tarkibida bu muhim vitamin ko'p miqdorda mavjud. Ular nafaqat niatsinga boy, balki yuqori sifatli oqsil, temir va boshqa muhim ozuqa moddalarini ham ta'minlaydi.

●Baliq va dengiz mahsulotlari:Ayniqsa, orkinos, losos, sardina va qisqichbaqalar nafaqat ta'm kurtaklari uchun mazali, balki niatsinga ham boy.

●To'liq donli mahsulotlarJigarrang guruch, kinoa, suli va arpa kabi to'liq donli mahsulotlar nafaqat ozuqaviy tolaga boy, balki niatsinning ajoyib manbalari hamdir. Ular uzoq muddatli energiya beradi, ovqat hazm qilishga yordam beradi va qon shakar darajasini tartibga solishga yordam beradi.

●Loviya va dukkaklilar:yasmiq, no'xat, buyrak loviyasi va qora loviya kabi niatsin, tola va turli minerallarga boy. Ular ovqat hazm qilish tizimini yaxshilash, qon shakar darajasini barqarorlashtirish va yurak salomatligini qo'llab-quvvatlash kabi ko'plab sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega.

●Sut mahsulotlari:Sut, yogurt va pishloq kabi sut mahsulotlari nafaqat kaltsiy miqdori bilan mashhur, balki ular niatsinning ajoyib manbai hamdir.

Qo'shimchalarning eng yaxshi kombinatsiyasi nima?

Yaxlit sog'lom oziq-ovqatlar tanamizning funktsiyalarini qo'llab-quvvatlaydigan muhim ozuqa moddalari, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. Bu oziq-ovqatlar bizni ichimizdan oziqlantiradi va sog'lig'imizni saqlashga yaxlit yondashuvni ta'minlaydi. Oziq-ovqat qo'shimchalari ratsioningizni to'ldirish uchun ishlatilishi mumkin bo'lsa-da, sog'lom oziq-ovqatlar hali ham organizm uchun ozuqaviy qo'shimchalarning asosi hisoblanadi. Qo'shimchalarni shaxsiy ratsioningizga qo'shganda, siz har kuni ozuqaviy moddalarga boy parhez iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak.

Holistik sog'lom ovqatlanishning super yulduzlari:

●Bargli ko'katlar:Umumiy sog'liqqa erishish yo'lingizni ismaloq, karam va shveytsariya mandoli kabi bargli ko'katlar bilan boshlang. Ushbu ozuqaviy moddalarga boy yashil sabzavotlar tola, A, C va K vitaminlariga boy bo'lib, immunitet tizimini mustahkamlash, ovqat hazm qilishni yaxshilash va surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish kabi turli xil sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega.

● Mevalar:Ko'k, qulupnay va malina kabi rezavorlarning yorqin ranglaridan bahramand bo'ling. Bu kichik ozuqaviy moddalar antioksidantlar, tola va muhim vitaminlarga boy. Rezavorlarni muntazam iste'mol qilish miya salomatligini yaxshilashi, yallig'lanishni kamaytirishi va yurak salomatligini qo'llab-quvvatlashi mumkin.

●Yong'oqlar va urug'lar:Ratsioningizga bodom, yong'oq, zig'ir urug'i va chia urug'i kabi turli xil yong'oq va urug'larni qo'shing. Ular sog'lom yog'lar, tola, oqsil va vitaminlarga boy bo'lib, yurak salomatligini yaxshilash, vaznni boshqarishga yordam berish va miya faoliyatini yaxshilash kabi ko'plab sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega.

●To'liq donlar:Qayta ishlangan donlarni kinoa, jigarrang guruch va suli kabi butun donli navlar bilan almashtiring. Ushbu ozuqaviy moddalarga boy variantlar umumiy sog'liq uchun zarur bo'lgan tola, B vitaminlari va minerallarga boy. Butun donli mahsulotlar qon shakar miqdorini tartibga solishga, ovqat hazm qilish tizimini yaxshilashga va surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

●Probiotiklar:Probiotiklarga boy ovqatlarni ratsioningizga qo'shish orqali sog'lom ichakni rivojlantiring. Yogurt, kefir, tuzlangan karam va kimchi ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan, immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydigan va umumiy ichak salomatligiga hissa qo'shadigan foydali bakteriyalarning ajoyib manbalari hisoblanadi.

●Yog'siz oqsil:Parranda go'shti, baliq, loviya va tofu kabi yog'siz oqsil manbalarini tanlang. Protein mushaklarning tiklanishiga yordam beradi, metabolizmni qo'llab-quvvatlaydi va uzoqroq vaqt to'q bo'lishingizga yordam beradi. Shuningdek, u sog'lom vaznni saqlash va umumiy salomatlikni mustahkamlashda muhim rol o'ynaydi.

Niatsinli oziq-ovqatlarning eng yaxshi manbai

Qo'shimchalarning dozasi

Qo'shimchaning optimal dozasiga bir nechta omillar ta'sir qiladi. Bu omillarga yosh, jins, umumiy sog'liq, asosiy tibbiy holatlar, ovqatlanish, turmush tarzi odatlari va aniq maqsadlar yoki ehtiyojlar kiradi.

Agar qo'shimcha yorliqda ko'rsatilgan tavsiya etilgan dozaga yoki tibbiyot mutaxassisi tomonidan tavsiya etilgan dozaga ega bo'lsa, unda shu dozadan boshlash juda muhimdir. Tavsiya etilgan dozalar odatda asosiy ko'rsatkich bo'lib xizmat qiladi va keng qamrovli tadqiqotlar va klinik sinovlar asosida aniqlanadi. Tavsiya etilgan dozadan boshlash tanangizga qo'shimchaga samarali moslashish va javob berish imkonini beradi.

Tavsiya etilgan dozadan boshlab, tanangizni tinglash va dozani asta-sekin sozlash kabi turli omillarni hisobga olish sizga kerakli natijalarga erishishga yordam beradi. Esingizda bo'lsin, o'zingizning ehtiyojlaringiz uchun ideal dozani aniqlashda har doim tibbiyot mutaxassisining ko'rsatmalariga murojaat qilish oqilona.

Savol: Magniy umumiy sog'liqqa qanday ta'sir qiladi?
A: Magniy organizmdagi 300 dan ortiq biokimyoviy reaksiyalarda ishtirok etadigan muhim mineraldir. U asab faoliyatini, mushaklar salomatligini, energiya ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi va sog'lom yurak ritmini saqlashda rol o'ynaydi.

Savol: Faqat muvozanatli ovqatlanishdan barcha kerakli ozuqalarni olishim mumkinmi?
A: Muvozanatli ovqatlanish muhim bo'lsa-da, ba'zida barcha kerakli ozuqa moddalarini faqat oziq-ovqatdan olish qiyin bo'lishi mumkin. Qo'shimchalar har qanday ozuqaviy moddalardagi kamchiliklarni to'ldirishga va optimal sog'liqni saqlashni ta'minlashga yordam beradi.

Ogohlantirish: Ushbu blog posti umumiy ma'lumot sifatida taqdim etiladi va tibbiy maslahat sifatida talqin qilinmasligi kerak. Har qanday qo'shimchalardan foydalanishdan yoki sog'liqni saqlash rejimingizga o'zgartirishlar kiritishdan oldin har doim tibbiyot mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Nashr vaqti: 2023-yil 20-sentabr