Anksiyete butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga ta'sir qiladigan keng tarqalgan ruhiy salomatlik muammosidir.Anksiyeteni boshqarishning yaxlit yondashuvi turmush tarzini o'zgartirishni va tashvishlarni engillashtiradigan qo'shimchalarni kundalik hayotingizga kiritishni o'z ichiga oladi.Stressni kamaytiradigan faoliyat bilan shug'ullanish, sog'lom ovqatlanishni saqlash va tinchlantiruvchi qo'shimchalarni qabul qilish orqali odamlar tashvishlarni samarali boshqarishi va umumiy salomatlikni yaxshilashi mumkin.Xavotirni boshqarishga yaxlit yondashuvdan maqsad umumiy farovonlikni yaxshilash va muvozanat va xotirjamlik hissini topishdir.Ijobiy turmush tarzini o'zgartirish va tashvishlarni engillashtiradigan qo'shimchalarni qabul qilish orqali odamlar o'zlarining ruhiy salomatligini nazorat qilish va yanada to'liq hayot kechirish qobiliyatini oshirishlari mumkin.
Xavotirni his qilish odatiy tajribadir, lekin u juda achinarli ham bo'lishi mumkin."Nega men xavotirdaman?"Bu ko'p odamlar ko'pincha umidsizlik va chalkashlik bilan so'raladigan savol.Tashvish hissi paydo bo'lishiga yordam beradigan ko'plab omillar mavjud va bu omillarni tushunish tashvishni boshqarish va engishda muhim qadam bo'lishi mumkin.
Atrof-muhit va biologik omillar ham tashvish hissi paydo bo'lishiga yordam beradi.Ba'zi odamlar uchun tashvish ruhiy salomatlik muammolariga genetik moyillik natijasi bo'lishi mumkin.Bunday hollarda, savol "Nega men tashvishlanyapman?"aksincha, tashvish ularning genetik tarkibining bir qismi ekanligini tan olish.Biroq, hatto genetik jihatdan moyil bo'lganlar uchun ham, atrof-muhit omillari tashvish hissiyotlarini qo'zg'atishda muhim rol o'ynashi mumkin.Stressli hayot hodisalari, travmatik tajribalar va surunkali stress tashvish belgilarining rivojlanishiga yordam beradi.
Anksiyeteda muhim rol o'ynaydigan yana bir omil fiziologik omillardir.Serotonin va dopamin kabi neyrotransmitterlardagi nomutanosiblik tashvish belgilariga yordam berishi mumkin.Gormonal nomutanosiblik, qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar va boshqa sog'liq muammolari ham tashvish rivojlanishiga yordam berishi mumkin.
Biologik va atrof-muhit omillariga qo'shimcha ravishda, bizning fikrlash shakllarimiz va e'tiqodlarimiz tashvish hissi paydo bo'lishiga sezilarli hissa qo'shishi mumkin.Salbiy fikrlash shakllari, masalan, halokatli yoki haddan tashqari umumlashtirish, doimiy tashvish hissi paydo bo'lishiga yordam beradi.Nazorat, noaniqlik va xavfsizlikka bo'lgan ishonch ham tashvish belgilariga ta'sir qiladi.Ba'zi odamlar uchun tashvish o'tmishdagi tajribalar yoki o'ziga xos fobiyalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu esa qo'rquv va xavotirning kuchayishiga olib keladi.
1. Haddan tashqari tashvish
Anksiyetening eng keng tarqalgan belgilaridan biri bu haddan tashqari tashvish.Bu ish yoki maktab kabi kundalik ishlar bilan bog'liq tashvishlar, shuningdek, sog'liq, oila va moliya kabi hayotning umumiy jihatlari haqida tashvishlanishni o'z ichiga olishi mumkin.Anksiyete buzilishi bilan og'rigan odamlar o'z tashvishlarini nazorat qilish qiyin bo'lishi mumkin va bezovtalik, charchoq va diqqatni jamlashda qiyinchiliklar kabi jismoniy alomatlarga duch kelishi mumkin.
2. asabiylashish
Anksiyetening yana bir keng tarqalgan alomati - asabiylashish.Anksiyete buzilishi bo'lgan odamlar asabiylashishlari yoki osongina qo'zg'alishlari mumkin va kichik muammolardan asabiylashishi yoki g'azablanishi mumkin.Bu munosabatlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi va ijtimoiy faoliyatda ishtirok etish yoki boshqalar bilan muloqot qilishni qiyinlashtirishi mumkin.
3. Jismoniy belgilar
Anksiyete, shuningdek, mushaklarning kuchlanishi, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, titroq va tez yurak urishi kabi turli xil jismoniy alomatlar sifatida namoyon bo'lishi mumkin.Ushbu jismoniy alomatlar bezovta bo'lishi mumkin va odamni ruhiy salomatlik muammosi emas, balki jismoniy kasallik borligiga ishonishiga olib kelishi mumkin.
4. Uyquning buzilishi
Anksiyete buzilishi bo'lgan ko'plab odamlar uyqu rejimini buzdilar.Bunga uxlab qolish, uxlab qolish yoki tinch uxlashda qiyinchiliklar kiradi.Uyqu buzilishi tashvishni kuchaytirishi va kun davomida samarali ishlashni qiyinlashtirishi mumkin.
5. Qochish xulq-atvori
Anksiyete buzilishi bo'lgan odamlar o'zlarining his-tuyg'ularini engish uchun qochish xatti-harakatlari bilan shug'ullanishlari mumkin.Bu ijtimoiy vaziyatlardan, ish yoki maktab mas'uliyatidan yoki tashvish hissini keltirib chiqaradigan boshqa tadbirlardan qochishni o'z ichiga olishi mumkin.
Anksiyetega qarshi qo'shimchalar ko'pincha tinchlantiruvchi va kayfiyatni muvozanatlashtiruvchi xususiyatlari bilan mashhur bo'lgan tabiiy va kimyoviy ingredientlarning aralashmasini o'z ichiga oladi.
Anksiyeteni engillashtiradigan qo'shimchalarning asosiy ta'sir mexanizmlaridan biri bu ularning miyadagi neyrotransmitterlar darajasini tartibga solish qobiliyatidir.Neyrotransmitterlar nerv hujayralari o'rtasida signallarni olib yuradigan kimyoviy xabarchilardir va bu neyrotransmitterlardagi nomutanosiblik tashvish va kayfiyatning buzilishi bilan bog'liq.Ushbu neyrotransmitterlarni maqsad qilib qo'ygan holda, tashvishlarni engillashtiradigan qo'shimchalar muvozanatni tiklashga va tashvish hissini kamaytirishga yordam beradi.
Masalan, bezovtalikni bartaraf etuvchi qo'shimchalarning yana bir keng tarqalgan tarkibiy qismi bo'lgan rhodiola rosea, kayfiyat va xavotirni tartibga solishda asosiy rol o'ynaydigan ikkita neyrotransmitter - serotonin va dofamin darajasini tartibga solishi aniqlangan.Ushbu neyrotransmitterlarning faolligini oshirib, rhodiola xotirjamlik va yengillik hissini oshirishga yordam beradi.
Neyrotransmitterlarni nishonga olish bilan bir qatorda, tashvishlarni engillashtiradigan qo'shimchalar ko'pincha anksiyolitik yoki tashvishlarni kamaytiradigan ta'sirga ega bo'lgan ingredientlarni o'z ichiga oladi.Misol uchun, yashil choyda mavjud bo'lgan L-theanin aminokislotasi bo'shashishga yordam beradi va stress va tashvish hissini kamaytiradi.L-Theanine miyaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan neyrotransmitter GABA darajasini oshirish orqali ishlaydi.
Umuman olganda, tashvishlarni engillashtiradigan qo'shimchalar tashvish tuyg'ularini kamaytirish va xotirjamlik va farovonlik tuyg'ularini rag'batlantirish mexanizmlarining kombinatsiyasi orqali ishlaydi.Neyrotransmitterlarni yo'naltirish, stress gormonlarini tartibga solish va dam olishni rag'batlantirish orqali ushbu qo'shimchalar tashvishlarni boshqarish uchun tabiiy va keng qamrovli yondashuvni taklif qiladi.
Anksiyete butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga ta'sir qiladigan keng tarqalgan ruhiy salomatlik muammosidir.U umumiy tashvish buzilishi, ijtimoiy tashvish buzilishi yoki vahima buzilishi kabi ko'plab shakllarni olishi mumkin.Ko'p turli xil davolash usullari mavjud bo'lsa-da, ba'zi odamlar tashvish qo'shimchalari tashvishlarni engillashtirishi mumkin.
1. Magniy L-Treonat
Magniy tanadagi 300 dan ortiq biokimyoviy reaktsiyalarda, jumladan mushak va asab funktsiyasi, qon shakarini tartibga solish va qon bosimini nazorat qilishda muhim rol o'ynaydigan muhim mineraldir.Ma'lumki, u miya va asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, bu tashvishlarni nazorat qilishni xohlaydiganlar uchun mashhur tanlovdir.
Magniy L-treonat magniyning noyob shakli bo'lib, u qon-miya to'sig'iga mineralning boshqa shakllariga qaraganda samaraliroq kirib borishi ko'rsatilgan.Bu juda muhim, chunki u magniy L-treonat miya faoliyati va kayfiyatni tartibga solishga ko'proq ta'sir qilishi mumkinligini anglatadi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanadagi magniyning past darajasi tashvish va depressiya xavfining oshishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.Magniy L-treonat bilan to'ldirish orqali odamlar o'zlarining umumiy ruhiy salomatligini qo'llab-quvvatlashlari va ko'proq xotirjamlik va yengillik tuyg'ularini boshdan kechirishlari mumkin.
Neuron jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magniy L-treonat miyadagi sinaptik aloqalarni mustahkamlash orqali kalamushlarda xotira va o'rganishni kuchaytiradi.Bu juda muhim, chunki tashvish va stress ko'pincha kognitiv funktsiyani buzadi va diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi.Miya faoliyatini yaxshilash orqali magniy L-treonat odamlarga tashvish ta'sirini yaxshiroq engishga yordam beradi.
Potentsial kognitiv foydalarga qo'shimcha ravishda, magniy L-treonat mushaklarning kuchlanishi va bezovtalik kabi jismoniy tashvish belgilarini engillashtirishga yordam beradi.Asab tizimini tinchlantirish va bo'shashishni rag'batlantirish orqali ushbu qo'shimcha tashvishning jismoniy ko'rinishini engillashtirishi mumkin, bu esa odamlarga o'z tanalarida o'zlarini qulay his qilishlariga imkon beradi.
2. Litiy orotat
Lityum orotat tabiiy mineral bo'lib, o'nlab yillar davomida turli xil ruhiy salomatlik muammolarini, shu jumladan tashvishlarni bartaraf etishda qo'llanilgan.
Lityum orotat miyadagi neyrotransmitter faolligini modulyatsiya qilish, xususan, serotonin ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali ishlaydi.Serotonin - bu kayfiyat, baxt va tashvishlarni tartibga solishga yordam beradigan kimyoviy xabarchi.Serotoninning past darajasi turli xil ruhiy kasalliklar, jumladan, tashvish bilan bog'liq.Serotonin darajasini oshirish orqali lityum orotat tashvish alomatlarini engillashtirishga va umumiy ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
Neuropsychobiology jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, lityum orotat alkogolizmda tashvish va qo'zg'alish alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
Bundan tashqari, litiy orotatning neyroprotektiv xususiyatlari borligi ko'rsatilgan, ya'ni u miyani stress va xavotirdan kelib chiqadigan zararlardan himoya qilishga yordam beradi.Surunkali stress va tashvish miyaning kayfiyat va xotirani tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan hududi - hipokampusning atrofiyasiga olib kelishi mumkin.Miyani bu ta'sirlardan himoya qilish orqali lityum orotat anksiyete kasalliklari rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.
3.NAC
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, NAC turli xil tashvish shakllarini, jumladan, umumiy tashvish buzilishi, ijtimoiy tashvish buzilishi va obsesif-kompulsiv buzuqliklarni engillashtirishi mumkin.Uning ta'sir qilish mexanizmi miyaning stressga javob berishda asosiy rol o'ynaydigan neyrotransmitter - glutamatni tartibga solishni o'z ichiga oladi.Glutamat darajasini tartibga solish orqali NAC muvozanatni tiklashga va tashvish belgilarining og'irligini kamaytirishga yordam beradi.
Journal of Clinical Psychopharmacology jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, NAC qabul qilgan OKB bemorlari platsebo qabul qilganlarga nisbatan sezilarli darajada kamaygan.Ushbu istiqbolli topilma NAC tashvish bilan bog'liq kasalliklarni davolash usullariga qimmatli qo'shimcha bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.
Neyrotransmitterlarga potentsial ta'siridan tashqari, NAC ning antioksidant xususiyatlari ham uning anksiyolitik (tashvishlarni kamaytiradigan) ta'siriga hissa qo'shishi mumkin.Oksidlanish stressi tanadagi erkin radikallar va antioksidantlar o'rtasida nomutanosiblik mavjud bo'lganda yuzaga keladi va u tashvish va boshqa ruhiy kasalliklar bilan bog'liq.Erkin radikallarni zararsizlantirish va oksidlovchi ziyonni kamaytirish orqali NAC tashvishlarni bartaraf etishga va hissiy farovonlikni oshirishga yordam beradi.
Bundan tashqari, NACning yallig'lanishga qarshi ta'siri borligi aniqlandi, bu esa tashvishli kasalliklarning rivojlanishi va kuchayishida rol o'ynashi tobora ko'proq e'tirof etilmoqda.Miya va tanadagi yallig'lanishni yo'naltirish orqali NAC asab tizimini tinchlantirishga va tashvishning jismoniy va hissiy alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
4. L-teanin
L-Theanine eng mashhur tashvishlarni engillashtiradigan qo'shimchalardan biridir.L-theanin choyda mavjud bo'lgan aminokislota bo'lib, tinchlantiruvchi ta'siri bilan mashhur.Bu gevşemeyi rag'batlantiradigan va stressni kamaytiradigan neyrotransmitter GABA ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali ishlaydi.Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, L-theanine tashvishlarni kamaytirishga va kognitiv funktsiyani yaxshilashga yordam beradi.Ko'p odamlar buni kundalik stressni boshqarishda va xotirjamlik tuyg'usini rivojlantirishda foydali deb bilishadi.
5. Omega-3
Omega-3 yog 'kislotalari ham tashvishlarni bartaraf etish uchun mashhur tanlovdir.Omega-3 yog'li baliq, zig'ir urug'i va yong'oqda mavjud bo'lgan muhim yog'dir.Ular yallig'lanishni kamaytirish, yurak sog'lig'ini yaxshilash va miya faoliyatini yaxshilash kabi ko'plab sog'liq uchun foydalari borligi isbotlangan.Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog 'kislotalari tashvishlarni kamaytirishga va ijobiy kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq omega-3 iste'mol qiladigan odamlarda tashvishlanish darajasi past bo'ladi va tashvishlanish kasalliklarini rivojlanish xavfi past.
Anksiyeteni boshqarish va kamaytirishga yordam beradigan qo'shimchalarni qabul qilishdan tashqari, ularni sog'lom turmush tarzi bilan birlashtirib, tashvishdan tabiiy ravishda xalos bo'lishga va hayotingizda xotirjamlik va nazorat tuyg'usini tiklashga yordam bering.
1. Ehtiyotkorlik va meditatsiya bilan shug'ullaning
Ehtiyotkorlik va meditatsiya ongni tinchlantirish va tashvishlarni kamaytirish uchun kuchli vositadir.Hozirgi vaqtga e'tibor qaratib, kelajak haqidagi tashvishlardan yoki o'tmishdan afsuslanishdan voz kechish orqali siz ichki tinchlik va osoyishtalikni rivojlantirishingiz mumkin.Har kuni bir necha daqiqa o'ylash yoki meditatsiya bilan boshlang va amaliyotda o'zingizni qulay his qilganingiz uchun vaqtni asta-sekin oshiring.Ehtiyotkorlik va meditatsiya amaliyotlari bo'yicha sizga yo'l-yo'riq ko'rsatadigan ko'plab ilovalar va onlayn resurslar mavjud bo'lib, bu amaliyotlarni kundalik hayotingizga qo'shishni osonlashtiradi.
2. Muntazam ravishda mashq qiling
Mashq qilish nafaqat jismoniy sog'lig'ingizga, balki ruhiy salomatligiga ham katta ta'sir ko'rsatadi.Muntazam jismoniy faollik tabiiy kayfiyatni ko'taruvchi va tashvish va stressni kamaytirishga yordam beradigan endorfinlarni chiqaradi.Yurish, yoga bilan shug'ullanish yoki intensiv mashg'ulotlarni bajarishdan qat'i nazar, sizga yoqadigan va muntazam ravishda bajarishingiz mumkin bo'lgan mashq qilish usulini topish sizning ruhiy va hissiy salomatligingizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.
3. To'g'ri ovqatlaning
Siz nima iste'mol qilsangiz, ruhiy sog'lig'ingizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.Meva, sabzavot, to'liq don va yog'siz proteinga boy dietani iste'mol qilish miya sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan va tashvishlarni kamaytiradigan muhim oziq moddalar bilan ta'minlashi mumkin.Bundan tashqari, kofein, spirtli ichimliklar va qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklash sizning kayfiyatingizni barqarorlashtirishga yordam beradi va tashvish hissini kamaytiradi.Qizil ikra, zig'ir urug'i va yong'oq kabi omega-3 yog 'kislotalariga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring, chunki bu oziq moddalar ruhiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan.
4. Etarlicha uxlang
Sifatli uyqu hissiy va ruhiy salomatlikni saqlash uchun zarurdir.Uyqusizlik tashvishni kuchaytiradi va stress bilan kurashishni qiyinlashtiradi.Har kecha 7-9 soat uxlashni maqsad qilib qo'ying va tinch uyquni targ'ib qilishga yordam beradigan bo'shashtiruvchi uyqu rejimini o'rnating.Yotishdan oldin ekranlar va rag'batlantiruvchi harakatlardan qochish, qulay uyqu muhitini yaratish va chuqur nafas olish yoki yumshoq cho'zish kabi gevşeme usullarini qo'llash uyqu sifatini yaxshilashga va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi.
5. Yordam va aloqalarni qidiring
O'zini yolg'iz va yolg'iz his qilish tashvish hissini kuchaytirishi mumkin, shuning uchun boshqalardan yordam va aloqa izlash muhimdir.Ishonchli do'st yoki oila a'zosi bilan gaplashish, qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilish yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashish bo'ladimi, yordam izlash qiyin paytlarda qulaylik va ishonchni berishi mumkin.Sizni boshdan kechirayotgan narsalarni tushunadigan boshqalar bilan bog'lanish do'stlik va tasdiqlash tuyg'usini ta'minlaydi va tashvish bilan kurashish uchun yangi istiqbollar va strategiyalarni olishga yordam beradi.
Anksiyeteni engillashtiradigan yaxshi qo'shimchani izlayotganda, bir nechta omillarni hisobga olish kerak.Avvalo, yuqori sifatli tashvishlarni bartaraf etish uchun qo'shimchani izlash muhimdir.Bu qo'shimchaning sifatini ta'minlaydi va sifatliroq bioavailability va so'rilishini anglatadi.Bundan tashqari, yuqori sifatli mahsulotlarni ishlab chiqarish bo'yicha tasdiqlangan tajribaga ega bo'lgan nufuzli kompaniya tomonidan ishlab chiqarilgan qo'shimchalarni tanlash tavsiya etiladi.Mahsulot sifati va xavfsizligini ta'minlash uchun yaxshi ishlab chiqarish amaliyotlari (GMP) kabi sertifikatlarni qidiring.
Qo'shimchalar haqida gap ketganda, barcha brendlar teng yaratilmaydi.Yuqori sifatli mahsulotlarni ishlab chiqarish tajribasiga ega bo'lgan taniqli brenddan qo'shimchani tanlash juda muhimdir.Ingredientlar va ishlab chiqarish jarayonlari haqida shaffof bo'lgan va mijozlarga yaxshi xizmat ko'rsatadigan brendlarni qidiring.Bundan tashqari, qo'shimcha sifat va tozalik uchun uchinchi tomon tomonidan sinovdan o'tganligini ko'rib chiqing.
Suzhou Myland Pharm & Nutrition Inc. 1992 yildan beri oziq-ovqat qo'shimchalari biznesi bilan shug'ullanadi. Bu Xitoyda uzum urug'i ekstraktini ishlab chiqish va tijoratlashtirish bo'yicha birinchi kompaniya hisoblanadi.
30 yillik tajribaga ega va yuqori texnologiya va yuqori darajada optimallashtirilgan ilmiy-tadqiqot strategiyasi asosida kompaniya bir qator raqobatbardosh mahsulotlarni ishlab chiqdi va innovatsion hayot fanlari qo'shimchasi, maxsus sintez va ishlab chiqarish xizmatlari kompaniyasiga aylandi.
Bundan tashqari, kompaniya FDA tomonidan ro'yxatdan o'tgan ishlab chiqaruvchi bo'lib, inson salomatligini barqaror sifat va barqaror o'sish bilan ta'minlaydi.Kompaniyaning ilmiy-tadqiqot resurslari, ishlab chiqarish quvvatlari va tahliliy asboblari zamonaviy va ko‘p funksiyali bo‘lib, ISO 9001 standartlari va GMP ishlab chiqarish amaliyotiga muvofiq milligramdan tonnagacha bo‘lgan kimyoviy moddalar ishlab chiqarishga qodir.
Savol: Xavotirni bartaraf etishning yaxlit yondashuvi nima?
Javob: Anksiyetedan xalos bo'lishga yaxlit yondashuv tashvishning jismoniy, aqliy va hissiy jihatlarini hal qilish uchun turmush tarzi o'zgarishlarini tashvishga qarshi qo'shimchalardan foydalanish bilan birlashtirishni o'z ichiga oladi.
Savol: Qanday turmush tarzi o'zgarishlari tashvishlarni bartaraf etishga yordam beradi?
Javob: Muntazam jismoniy mashqlar, to'g'ri ovqatlanish, etarli uyqu va stressni boshqarish usullari kabi turmush tarzini o'zgartirish tashvish alomatlarini engillashtirishga yordam beradi.
Rad etish: Ushbu maqola faqat umumiy ma'lumot uchun mo'ljallangan va hech qanday tibbiy maslahat sifatida talqin qilinmasligi kerak.Blog postidagi ba'zi ma'lumotlar Internetdan olingan va professional emas.Ushbu veb-sayt faqat maqolalarni saralash, formatlash va tahrirlash uchun javobgardir.Qo'shimcha ma'lumotni etkazishdan maqsad uning qarashlari bilan rozi ekanligingizni yoki uning mazmunining haqiqiyligini tasdiqlashingizni anglatmaydi.Har qanday qo'shimchalarni ishlatishdan yoki sog'liqni saqlash rejimiga o'zgartirishlar kiritishdan oldin har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
Yuborilgan vaqt: 20-dekabr 2023-yil
