Eng muhim minerallardan biri magniy qanchalik muhim? Magniy tanqisligi sog'liqqa qanday ta'sir qiladi?

Magniy organizmda kaltsiy, kaliy va natriydan keyin to'rtinchi eng keng tarqalgan mineraldir. Ushbu modda 600 dan ortiq ferment tizimlari uchun kofaktor bo'lib, organizmdagi turli xil biokimyoviy reaktsiyalarni, shu jumladan oqsil sintezini, mushak va asab faoliyatini tartibga soladi. Tana taxminan 21 dan 28 grammgacha magniyni o'z ichiga oladi; Uning 60% suyak to'qimasi va tishlarga, 20% mushaklarga, 20% boshqa yumshoq to'qimalar va jigarga, 1% dan kamrog'i esa qonda aylanadi.

Umumiy magniyning 99% hujayralar (hujayra ichidagi) yoki suyak to'qimalarida, 1% esa hujayradan tashqari bo'shliqda joylashgan. Magniyning etarli darajada iste'mol qilinmasligi sog'liq muammolariga olib kelishi va osteoporoz, 2-toifa diabet va yurak-qon tomir kasalliklari kabi bir qator surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkin.

Magniyenergiya almashinuvi va hujayra jarayonlarida markaziy rol o'ynaydi

To'g'ri ishlashi uchun inson hujayralarida energiyaga boy ATP molekulasi (adenozin trifosfat) mavjud. ATP trifosfat guruhlarida saqlanadigan energiyani chiqarib, ko'plab biokimyoviy reaktsiyalarni boshlaydi. Bir yoki ikkita fosfat guruhining bo'linishi ADP yoki AMP hosil qiladi. Keyin ADP va AMP qayta ATPga qayta ishlanadi, bu jarayon kuniga minglab marta sodir bo'ladi. ATP bilan bog'langan magniy (Mg2+) energiya olish uchun ATPni parchalash uchun zarurdir.

600 dan ortiq fermentlar kofaktor sifatida magniyni talab qiladi, shu jumladan ATP ishlab chiqaradigan yoki iste'mol qiladigan barcha fermentlar va sintezda ishtirok etadigan fermentlar: DNK, RNK, oqsillar, lipidlar, antioksidantlar (masalan, glutation), immunoglobulinlar va prostata Sudu ishtirok etdi. Magniy fermentlarni faollashtirish va fermentativ reaktsiyalarni katalizlashda ishtirok etadi.

Magniyning boshqa funktsiyalari

Magniy "ikkinchi xabarchilar" ning sintezi va faoliyati uchun zarurdir, masalan: cAMP (tsiklik adenozin monofosfat), hujayra yuzasiga bog'langan gormonlar va neytral transmitterlar kabi tashqi signallarning hujayra ichida uzatilishini ta'minlaydi. Bu hujayralar orasidagi aloqani ta'minlaydi.

Magniy hujayra siklida va apoptozda rol o'ynaydi. Magniy DNK, RNK, hujayra membranalari va ribosomalar kabi hujayra tuzilmalarini barqarorlashtiradi.

Magniy ATP/ATPase nasosini faollashtirish orqali kaltsiy, kaliy va natriy gomeostazini (elektrolitlar balansi) tartibga solishda ishtirok etadi va shu bilan elektrolitlarning hujayra membranasi bo'ylab faol tashilishini va membrana potentsialini (transmembran kuchlanish) ishtirokini ta'minlaydi.

Magniy fiziologik kaltsiy antagonistidir. Magniy mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi, kaltsiy (kaliy bilan birga) mushaklarning qisqarishini ta'minlaydi (skelet mushaklari, yurak mushaklari, silliq mushaklar). Magniy nerv hujayralarining qo'zg'aluvchanligini inhibe qiladi, kaltsiy esa asab hujayralarining qo'zg'aluvchanligini oshiradi. Magniy qon ivishini inhibe qiladi, kaltsiy esa qon ivishini faollashtiradi. Hujayra ichidagi magniy konsentratsiyasi hujayralar tashqarisiga qaraganda yuqori; buning aksi kaltsiy uchun to'g'ri keladi.

Hujayralarda mavjud bo'lgan magniy hujayra metabolizmi, hujayra aloqasi, termoregulyatsiya (tana haroratini tartibga solish), elektrolitlar muvozanati, asab stimulyatsiyasini uzatish, yurak ritmi, qon bosimini tartibga solish, immunitet tizimi, endokrin tizim va qon shakar darajasini tartibga solish uchun javobgardir. Suyak to'qimasida saqlanadigan magniy magniy rezervuari rolini o'ynaydi va suyak to'qimalarining sifatini belgilovchi omil hisoblanadi: kaltsiy suyak to'qimasini qattiq va barqaror qiladi, magniy esa ma'lum bir moslashuvchanlikni ta'minlaydi va shu bilan yoriqlar paydo bo'lishini sekinlashtiradi.

Magniy suyak metabolizmiga ta'sir qiladi: magniy suyak to'qimalarida kaltsiyning to'planishini rag'batlantiradi, shu bilan birga yumshoq to'qimalarda kaltsiyning to'planishini inhibe qiladi (kaltsitonin darajasini oshirish orqali), gidroksidi fosfatazani faollashtiradi (suyak shakllanishi uchun zarur) va suyak o'sishiga yordam beradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi magniy ko'pincha etarli emas

Magniyning yaxshi manbalariga to'liq donalar, yashil bargli sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, dukkaklilar, qora shokolad, xlorella va spirulina kiradi. Ichimlik suvi magniy bilan ta'minlashga ham hissa qo'shadi. Garchi ko'p (qayta ishlanmagan) oziq-ovqat tarkibida magniy mavjud bo'lsa-da, oziq-ovqat ishlab chiqarish va ovqatlanish odatlarining o'zgarishi ko'p odamlarning dietali magniyni tavsiya etilgan miqdordan kamroq iste'mol qilishiga olib keladi. Ba'zi oziq-ovqatlarning magniy tarkibini sanab o'ting:

1. Qovoq urug'ida 100 grammda 424 mg mavjud.

2. Chia urug'lari 100 grammda 335 mg ni o'z ichiga oladi.

3. Ismaloqning 100 grammida 79 mg mavjud.

4. Brokkoli tarkibida 100 grammda 21 mg mavjud.

5. Gulkaramning 100 grammida 18 mg mavjud.

6. Avakado tarkibida 100 grammda 25 mg mavjud.

7. Qarag'ay yong'oqlari, 100 g uchun 116 mg

8. Bodomning 100 grammida 178 mg mavjud.

9. 100 grammida 174 mg ni o'z ichiga olgan qora shokolad (kakao >70%)

10. 100 g ga 168 mg ni o'z ichiga olgan findiq yadrolari

11. Pecans, 100 g uchun 306 mg

12. 100 grammda 18 mg ni o'z ichiga olgan karam

13. 100 grammda 121 mg ni o'z ichiga olgan kelp

Sanoatlashtirishdan oldin magniy iste'moli kuniga 475 dan 500 mg gacha (taxminan 6 mg / kg / kun); bugungi kunda iste'mol qilish yuzlab mg kamroq.

Odatda kattalar kuniga 1000-1200 mg kaltsiyni iste'mol qilishlari tavsiya etiladi, bu 500-600 mg magniyning kunlik ehtiyojiga teng. Agar kaltsiy miqdori ko'paytirilsa (masalan, osteoporozning oldini olish uchun), magniy miqdorini ham sozlash kerak. Aslida, ko'pchilik kattalar o'z dietasida tavsiya etilgan miqdordan kamroq magniy iste'mol qiladilar.

Magniy etishmovchiligining mumkin bo'lgan belgilari Magniyning past darajasi bir qator sog'liq muammolariga va elektrolitlar muvozanatiga olib kelishi mumkin. Surunkali magniy etishmovchiligi bir qator kasalliklarning rivojlanishi yoki rivojlanishiga yordam berishi mumkin:

magniy etishmovchiligi belgilari

Ko'p odamlar magniy etishmovchiligi bo'lishi mumkin va hatto buni bilishmaydi. Ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'lgan ba'zi asosiy alomatlar sizda etishmovchilik borligini ko'rsatishi mumkin:

1. Oyoq kramplari

Kattalarning 70 foizi va bolalarning 7 foizi muntazam ravishda oyoq kramplarini boshdan kechirishadi. Ma'lum bo'lishicha, oyoq kramplari shunchaki bezovtalik emas, balki og'riqli ham bo'lishi mumkin! Magniyning nerv-mushak signalizatsiyasi va mushaklarning qisqarishidagi roli tufayli tadqiqotchilar magniy etishmovchiligi ko'pincha aybdor ekanligini kuzatishdi.

Borgan sari ko'proq sog'liqni saqlash mutaxassislari o'z bemorlariga yordam berish uchun magniy qo'shimchalarini yozadilar. Bezovta oyoq sindromi magniy etishmovchiligining yana bir ogohlantiruvchi belgisidir. Oyoq kramplari va bezovta oyoq sindromini engish uchun siz magniy va kaliy miqdorini oshirishingiz kerak.

2. Uyqusizlik

Magniy etishmovchiligi ko'pincha tashvish, giperaktivlik va bezovtalik kabi uyqu buzilishlarining kashshofidir. Ba'zilarning fikriga ko'ra, magniy miyani "tinchlantiradigan" va bo'shashishni ta'minlaydigan inhibitiv neyrotransmitter GABA funktsiyasi uchun zarurdir.
Taxminan 400 mg magniyni yotishdan oldin yoki kechki ovqat bilan qabul qilish kunning eng yaxshi vaqti hisoblanadi. Bundan tashqari, kechki ovqatga magniyga boy ovqatlar qo'shsangiz, masalan, ozuqa moddalariga boy ismaloq ham yordam berishi mumkin.

3. Mushak og'rig'i / fibromiyalji

Magniy tadqiqotida chop etilgan tadqiqot fibromiyalgiya belgilarida magniyning rolini o'rganib chiqdi va magniyni iste'mol qilishni ko'paytirish og'riq va og'riqni kamaytiradi, shuningdek, immun qon belgilarini yaxshilaydi.
Ko'pincha otoimmün kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan ushbu tadqiqot fibromiyalgiya bilan og'rigan bemorlarni rag'batlantirishi kerak, chunki u magniy qo'shimchalarining tanaga tizimli ta'sirini ta'kidlaydi.

4. Anksiyete

Magniy etishmovchiligi markaziy asab tizimiga, aniqrog'i tanadagi GABA tsikliga ta'sir qilganligi sababli, yon ta'sirlar asabiylashish va asabiylashishni o'z ichiga olishi mumkin. Tanqislik kuchayib borar ekan, u yuqori darajadagi tashvish va og'ir holatlarda depressiya va gallyutsinatsiyalarga olib kelishi mumkin.
Darhaqiqat, magniy tanani, mushaklarni tinchlantirishga yordam beradi va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. Bu umumiy kayfiyat uchun muhim mineraldir. Vaqt o'tishi bilan tashvishli bemorlarimga tavsiya qiladigan narsa va ular ajoyib natijalarni ko'rishdi - har kuni magniy olish.
Magniy ichakdan miyagacha bo'lgan har qanday hujayra funktsiyasi uchun zarurdir, shuning uchun u juda ko'p tizimlarga ta'sir qilishi ajablanarli emas.

5. Yuqori qon bosimi

Magniy to'g'ri qon bosimini qo'llab-quvvatlash va yurakni himoya qilish uchun kaltsiy bilan sinergik ishlaydi. Shunday qilib, sizda magniy yetishmasa, sizda odatda kaltsiy ham kam va yuqori qon bosimi yoki yuqori qon bosimiga moyil bo'lasiz.
American Journal of Clinical Nutrition jurnalida chop etilgan 241 378 ishtirokchi ishtirok etgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magniyli oziq-ovqatlarga boy parhez insult xavfini 8 foizga kamaytiradi. Bu gipertoniya dunyodagi ishemik insultlarning 50% ni keltirib chiqarishini hisobga olsak juda muhimdir.

6. II turdagi qandli diabet

Magniy etishmovchiligining to'rtta asosiy sabablaridan biri 2-toifa diabetdir, ammo u ham keng tarqalgan alomatdir. Misol uchun, britaniyalik tadqiqotchilar o'zlari tekshirgan 1452 nafar kattalar orasida magniy miqdorining pastligi yangi diabetga chalingan odamlarda 10 barobar, qandli diabet bilan kasallangan odamlarda esa 8,6 barobar ko'p ekanligini aniqladilar.
Ushbu ma'lumotlardan kutilganidek, magniyga boy parhez glyukoza metabolizmidagi magniyning roli tufayli 2-toifa diabet xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magniy qo'shimchasini (kuniga 100 mg) qo'shish diabet xavfini 15% ga kamaytiradi.

7. Charchoq

Kam energiya, zaiflik va charchoq magniy etishmovchiligining umumiy belgilaridir. Surunkali charchoq sindromi bo'lgan ko'pchilik odamlarda magniy ham etishmaydi. Merilend universiteti tibbiyot markazining xabar berishicha, kuniga 300-1000 mg magniy yordam berishi mumkin, ammo siz ham ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki juda ko'p magniy ham diareyaga olib kelishi mumkin. (9)
Agar siz ushbu nojo'ya ta'sirga duch kelsangiz, yon ta'sirlar yo'qolguncha dozani kamaytirishingiz mumkin.

8. Migren

Magniy etishmovchiligi tanadagi neyrotransmitterlarni muvozanatlashda muhimligi sababli migren bilan bog'liq. Ikki marta ko'r, platsebo-nazorat ostidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 360-600 mg magniy iste'mol qilish migrenlarning chastotasini 42% gacha kamaytirishi mumkin.

9. Osteoporoz

Milliy Sog'liqni saqlash institutlari ma'lumotlariga ko'ra, "o'rtacha odamning tanasida taxminan 25 gramm magniy mavjud bo'lib, uning yarmi suyaklarda joylashgan". Buni tushunish juda muhim, ayniqsa suyaklarning mo'rtlashishi xavfi bo'lgan keksa odamlar uchun.
Yaxshiyamki, umid bor! Trace Element Research in Biology jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magniy qo'shilishi 30 kundan keyin osteoporoz rivojlanishini "sezilarli" sekinlashtirdi. Magniy qo'shimchalarini qabul qilishdan tashqari, suyak zichligini tabiiy ravishda oshirish uchun ko'proq D3 va K2 vitaminlarini olishni ham ko'rib chiqishni xohlaysiz.

Magniy etishmovchiligi uchun xavf omillari

Magniy tanqisligiga bir qancha omillar sabab bo'lishi mumkin:

Magniyning kam ovqatlanishi:

Qayta ishlangan ovqatlar, ko'p ichish, anoreksiya, qarish uchun afzallik.

Ichakdan magniyning so'rilishi yoki malabsorbtsiyasining pasayishi:

Mumkin bo'lgan sabablar orasida uzoq davom etgan diareya, qusish, ko'p ichish, oshqozon kislotasi ishlab chiqarishni kamaytirish, kaltsiy yoki kaliyni ko'p iste'mol qilish, to'yingan yog'larga boy ovqatlanish, qarish, D vitamini tanqisligi va og'ir metallar (alyuminiy, qo'rg'oshin, kadmiy) bilan ta'sir qilish kiradi.

Magniyning so'rilishi oshqozon-ichak traktida (asosan ingichka ichakda) passiv (paracellular) diffuziya orqali va TRPM6 ion kanali orqali faol ravishda sodir bo'ladi. Kuniga 300 mg magniyni qabul qilganda, so'rilish darajasi 30% dan 50% gacha. Ratsionda magniy miqdori kam bo'lsa yoki zardobdagi magniy darajasi past bo'lsa, magniyning faol so'rilishini 30-40% dan 80% gacha oshirish orqali magniyning so'rilishini yaxshilash mumkin.

Ba'zi odamlarda yomon ishlaydigan ("yomon singdirish qobiliyati") yoki to'liq etishmayotgan (birlamchi magniy etishmovchiligi) faol transport tizimi bo'lishi mumkin. Magniyning so'rilishi qisman yoki to'liq passiv diffuziyaga bog'liq (10-30% singdirish), shuning uchun magniyni iste'mol qilish uni ishlatish uchun etarli bo'lmasa, magniy etishmovchiligi paydo bo'lishi mumkin.

Buyrak orqali magniyning chiqarilishining kuchayishi

Mumkin sabablar orasida qarish, surunkali stress, ko'p ichish, metabolik sindrom, kaltsiy, qahva, alkogolsiz ichimliklar, tuz va shakarni ko'p iste'mol qilish kiradi.
Magniy etishmovchiligini aniqlash

Magniy etishmovchiligi tanadagi umumiy magniy darajasining pasayishini anglatadi. Magniy etishmovchiligi, hatto sog'lom turmush tarziga ega bo'lgan odamlarda ham tez-tez uchraydi, lekin ular ko'pincha e'tiborga olinmaydi. Buning sababi magniy etishmovchiligining darhol tan olinishi mumkin bo'lgan tipik (patologik) belgilarining yo'qligi.

Qonda magniyning atigi 1%, 70% ion shaklida yoki oksalat, fosfat yoki sitrat bilan muvofiqlashtirilgan va 20% oqsillar bilan bog'langan.

Qon testlari (hujayradan tashqari magniy, qizil qon hujayralarida magniy) butun tanadagi (suyaklar, mushaklar, boshqa to'qimalar) magniy holatini tushunish uchun ideal emas. Magniy etishmovchiligi har doim ham qondagi magniy miqdorining pasayishi bilan birga kelmaydi (gipomagnezemiya); magniy qon darajasini normallashtirish uchun suyaklar yoki boshqa to'qimalardan chiqarilgan bo'lishi mumkin.

Ba'zida magniy holati normal bo'lsa, gipomagnezemiya paydo bo'ladi. Sarum magniy darajasi, birinchi navbatda, magniyni iste'mol qilish (bu dietada magniy miqdori va ichakdan so'rilishiga bog'liq) va magniyning chiqarilishi o'rtasidagi muvozanatga bog'liq.

Qon va to'qimalar o'rtasida magniy almashinuvi sekin. Sarum magniy darajasi odatda tor diapazonda qoladi: sarum magniy darajasi pasayganda, magniyning ichakda so'rilishi kuchayadi va sarum magniy darajasi ko'tarilganda, magniyning buyraklar orqali chiqarilishi ortadi.

Sarum magniy darajasi mos yozuvlar qiymatidan (0,75 mmol / l) past bo'lsa, ichakdagi magniyning so'rilishi buyraklar tomonidan etarli darajada kompensatsiyalanishi uchun juda past ekanligini yoki magniyning buyraklar orqali chiqarilishining ko'payishi magniyning samaraliroq so'rilishi bilan kompensatsiya qilinmasligini anglatishi mumkin. Oshqozon-ichak trakti kompensatsiya qilinadi.

Sarumdagi magniy darajasining pastligi odatda magniy etishmovchiligi uzoq vaqtdan beri mavjudligini va o'z vaqtida magniy qo'shimchasini talab qilishini anglatadi. Sarum, qizil qon tanachalari va siydikdagi magniyni o'lchash foydalidir; umumiy magniy holatini aniqlash uchun joriy tanlash usuli (vena ichiga) magniy yuklash test hisoblanadi. Stress testida 30 mmol magniy (1 mmol = 24 mg) 8-12 soat davomida tomir ichiga sekin yuboriladi va 24 soat davomida siydikda magniyning chiqarilishi o'lchanadi.

Magniy etishmovchiligi (yoki asosiy) bo'lsa, magniyning buyraklar orqali chiqarilishi sezilarli darajada kamayadi. Yaxshi magniy holatiga ega bo'lgan odamlar 24 soat davomida siydik bilan magniyning kamida 90 foizini chiqaradi; agar ular etishmasa, magniyning 75% dan kamrog'i 24 soat ichida chiqariladi.

Qizil qon hujayralaridagi magniy darajasi magniy holatining sarum magniy darajasiga qaraganda yaxshiroq ko'rsatkichidir. Keksa yoshdagi odamlarda o'tkazilgan tadqiqotda hech kimda sarum magniy darajasi past bo'lmagan, ammo sub'ektlarning 57 foizida qizil qon tanachalari magniy darajasi past edi. Qizil qon hujayralarida magniyni o'lchash magniy stress testiga qaraganda kamroq ma'lumotga ega: magniy stress testiga ko'ra, magniy etishmovchiligi holatlarining atigi 60 foizi aniqlanadi.

magniy qo'shimchasi

Agar magniy darajangiz juda past bo'lsa, avval ovqatlanish odatlaringizni yaxshilashingiz va magniyga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak.

Organomagniy birikmalari, masalanmagniy taurat vaMagniy L-treonatyaxshiroq so'riladi. Organik bog'langan magniy treonat magniy parchalanishidan oldin ichak shilliq qavati orqali o'zgarmagan holda so'riladi. Bu shuni anglatadiki, so'rilish tezroq bo'ladi va oshqozon kislotasi yoki kaltsiy kabi boshqa minerallar etishmasligi bilan to'sqinlik qilmaydi.

Boshqa dorilar bilan o'zaro ta'siri

Spirtli ichimliklar magniy etishmovchiligiga olib kelishi mumkin. Klinikadan oldingi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniy qo'shilishi etanoldan kelib chiqqan vazospazmni va miyadagi qon tomirlarining shikastlanishini oldini oladi. Spirtli ichimliklarni olib tashlash paytida magniyni ko'paytirish uyqusizlikni bartaraf etishi va sarum GGT darajasini kamaytirishi mumkin (zardobdagi gamma-glutamil transferaza jigar disfunktsiyasining ko'rsatkichi va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish belgisidir).