Eng muhim minerallardan biri bo'lgan magniy qanchalik muhim? Magniy yetishmovchiligining sog'liqqa qanday ta'siri bor?

Magniy organizmda kaltsiy, kaliy va natriydan keyin to'rtinchi eng ko'p uchraydigan mineraldir. Bu modda 600 dan ortiq ferment tizimlarining kofaktori bo'lib, organizmdagi turli xil biokimyoviy reaksiyalarni, jumladan, oqsil sintezini, mushak va asab faoliyatini tartibga soladi. Organizmda taxminan 21 dan 28 grammgacha magniy mavjud; uning 60% suyak to'qimasi va tishlarga, 20% mushaklarga, 20% boshqa yumshoq to'qimalar va jigarga singib ketadi va 1% dan kamrog'i qonda aylanadi.

Umumiy magniyning 99% hujayralarda (hujayra ichidagi) yoki suyak to'qimasida, 1% esa hujayradan tashqari bo'shliqda joylashgan. Ratsionda magniyni yetarli darajada iste'mol qilmaslik sog'liq muammolariga olib kelishi va osteoporoz, 2-toifa diabet va yurak-qon tomir kasalliklari kabi bir qator surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkin.

Magniyenergiya almashinuvi va hujayra jarayonlarida markaziy rol o'ynaydi

Inson hujayralari to'g'ri ishlashi uchun energiyaga boy ATP molekulasini (adenozin trifosfat) o'z ichiga oladi. ATP o'zining trifosfat guruhlarida saqlanadigan energiyani chiqarish orqali ko'plab biokimyoviy reaksiyalarni boshlaydi. Bir yoki ikkita fosfat guruhining parchalanishi ADP yoki AMP hosil qiladi. Keyin ADP va AMP kuniga minglab marta sodir bo'ladigan jarayon bo'lgan ATPga qayta ishlanadi. ATPga bog'langan magniy (Mg2+) energiya olish uchun ATPni parchalash uchun juda muhimdir.

600 dan ortiq fermentlar, jumladan, ATF ishlab chiqaradigan yoki iste'mol qiladigan barcha fermentlar va DNK, RNK, oqsillar, lipidlar, antioksidantlar (masalan, glutation), immunoglobulinlar va prostata sintezida ishtirok etadigan fermentlar kofaktor sifatida magniyga muhtoj. Sudu ishtirok etgan. Magniy fermentlarni faollashtirish va fermentativ reaksiyalarni katalizlashda ishtirok etadi.

Magniyning boshqa funktsiyalari

Magniy cAMP (siklik adenozin monofosfat) kabi "ikkinchi xabarchilar" ning sintezi va faolligi uchun juda muhim bo'lib, tashqi signallarning hujayra ichida, masalan, hujayra yuzasiga bog'langan gormonlar va neytral uzatgichlardan uzatilishini ta'minlaydi. Bu hujayralar o'rtasida aloqani ta'minlaydi.

Magniy hujayra sikli va apoptozda rol o'ynaydi. Magniy DNK, RNK, hujayra membranalari va ribosomalar kabi hujayra tuzilmalarini barqarorlashtiradi.

Magniy ATP/ATFaza nasosini faollashtirish orqali kaltsiy, kaliy va natriy gomeostazini (elektrolitlar balansi) boshqarishda ishtirok etadi va shu bilan elektrolitlarning hujayra membranasi bo'ylab faol tashilishini va membrana potensialining (transmembran kuchlanishi) ishtirokini ta'minlaydi.

Magniy fiziologik kaltsiy antagonisti hisoblanadi. Magniy mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi, kaltsiy (kaliy bilan birgalikda) esa mushaklarning qisqarishini ta'minlaydi (skelet mushaklari, yurak mushaklari, silliq mushaklar). Magniy asab hujayralarining qo'zg'aluvchanligini susaytiradi, kaltsiy esa asab hujayralarining qo'zg'aluvchanligini oshiradi. Magniy qon ivishini susaytiradi, kaltsiy esa qon ivishini faollashtiradi. Hujayralar ichidagi magniy konsentratsiyasi hujayralar tashqarisidagiga qaraganda yuqori; kaltsiy uchun esa buning aksi.

Hujayralarda mavjud bo'lgan magniy hujayra metabolizmi, hujayra aloqasi, termoregulyatsiya (tana haroratini tartibga solish), elektrolitlar muvozanati, asab stimulyatsiyasining uzatilishi, yurak ritmi, qon bosimini tartibga solish, immun tizimi, endokrin tizimi va qon shakar darajasini tartibga solish uchun javobgardir. Suyak to'qimasida saqlanadigan magniy magniy rezervuari vazifasini bajaradi va suyak to'qimasi sifatini belgilovchi omil hisoblanadi: kaltsiy suyak to'qimasini qattiq va barqaror qiladi, magniy esa ma'lum bir moslashuvchanlikni ta'minlaydi va shu bilan sinishlarning paydo bo'lishini sekinlashtiradi.

Magniy suyak metabolizmiga ta'sir qiladi: Magniy suyak to'qimasida kaltsiy cho'kishini rag'batlantiradi, shu bilan birga yumshoq to'qimalarda kaltsiy cho'kishini inhibe qiladi (kalsitonin darajasini oshirish orqali), ishqoriy fosfatazani faollashtiradi (suyak shakllanishi uchun zarur) va suyaklarning o'sishini rag'batlantiradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi magniy ko'pincha yetarli emas

Magniyning yaxshi manbalariga butun donli ekinlar, yashil bargli sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, dukkaklilar, qora shokolad, xlorella va spirulina kiradi. Ichimlik suvi ham magniy ta'minotiga hissa qo'shadi. Ko'pgina (qayta ishlanmagan) oziq-ovqatlarda magniy mavjud bo'lsa-da, oziq-ovqat ishlab chiqarish va ovqatlanish odatlaridagi o'zgarishlar ko'p odamlarning tavsiya etilgan miqdordan kamroq iste'mol qilishiga olib keladi. Ba'zi oziq-ovqatlarning magniy miqdorini sanab o'ting:

1. Qovoq urug'lari 100 grammida 424 mg ni tashkil qiladi.

2. Chia urug'lari 100 grammda 335 mg ni o'z ichiga oladi.

3. Ismaloqning 100 grammida 79 mg mavjud.

4. Brokkoli 100 grammida 21 mg ni tashkil qiladi.

5. Gulkaramning 100 grammida 18 mg mavjud.

6. Avakado tarkibida 100 grammda 25 mg mavjud.

7. Qarag'ay yong'oqlari, 100 g uchun 116 mg

8. Bodomning 100 grammida 178 mg mavjud.

9. 100 grammida 174 mg bo'lgan qora shokolad (kakao >70%)

10. 100 g da 168 mg ni tashkil etuvchi findiq donalari

11. Pekan yong'oqlari, 100 g uchun 306 mg

12. Har 100 grammda 18 mg dan iborat karam

13. 100 grammida 121 mg dan iborat dengiz o'ti

Sanoatlashtirishdan oldin magniy iste'moli kuniga 475 dan 500 mg gacha (taxminan 6 mg/kg/kun) deb baholangan; bugungi kunda iste'mol yuzlab mg ga kam.

Odatda kattalarga kuniga 1000-1200 mg kaltsiy iste'mol qilish tavsiya etiladi, bu esa 500-600 mg magniyning kunlik ehtiyojiga teng. Agar kaltsiy iste'moli ko'paytirilsa (masalan, osteoporozning oldini olish uchun), magniy iste'moli ham sozlanishi kerak. Aslida, ko'pchilik kattalar o'z ratsionlari orqali tavsiya etilgan miqdordan kamroq magniy iste'mol qiladilar.

Magniy yetishmovchiligining mumkin bo'lgan belgilari Magniyning past darajasi bir qator sog'liq muammolariga va elektrolitlar nomutanosibligiga olib kelishi mumkin. Surunkali magniy yetishmovchiligi bir qator (boy) kasalliklarning rivojlanishiga yoki rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin:

magniy yetishmovchiligi belgilari

Ko'p odamlar magniy yetishmasligi mumkin va buni hatto bilishmaydi ham. Sizda magniy yetishmasligi borligini ko'rsatishi mumkin bo'lgan ba'zi asosiy alomatlarga e'tibor bering:

1. Oyoq kramplari

Kattalarning 70% va bolalarning 7% muntazam ravishda oyoq kramplarini boshdan kechiradi. Ma'lum bo'lishicha, oyoq kramplari shunchaki noqulaylik tug'dirishdan ko'ra ko'proq narsani anglatishi mumkin - ular juda og'riqli ham bo'lishi mumkin! Magniyning nerv-mushak signalizatsiyasi va mushaklarning qisqarishidagi roli tufayli tadqiqotchilar ko'pincha magniy yetishmovchiligi aybdor ekanligini aniqladilar.

Tobora ko'proq tibbiyot xodimlari bemorlariga yordam berish uchun magniy qo'shimchalarini buyurmoqdalar. Bezovta oyoq sindromi magniy yetishmovchiligining yana bir ogohlantiruvchi belgisidir. Oyoq kramplari va bezovta oyoq sindromini yengish uchun siz magniy va kaliy iste'molini ko'paytirishingiz kerak.

2. Uyqusizlik

Magniy yetishmovchiligi ko'pincha xavotir, giperaktivlik va bezovtalik kabi uyqu buzilishlarining oldingi omili hisoblanadi. Ba'zilar buni magniy miyani "tinchlantiradigan" va dam olishga yordam beradigan inhibitiv neyrotransmitter bo'lgan GABA funktsiyasi uchun zarur deb o'ylashadi.
Qo'shimchani qabul qilish uchun yotishdan oldin yoki kechki ovqat bilan taxminan 400 mg magniy qabul qilish eng yaxshi vaqt hisoblanadi. Bundan tashqari, kechki ovqatga magniyga boy ovqatlar, masalan, ozuqaviy moddalarga boy ismaloq qo'shish yordam berishi mumkin.

3. Mushak og'rig'i/fibromiyalgiya

Magnesium Research jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda fibromiyalgiya alomatlarida magniyning roli o'rganilgan va magniy iste'molini ko'paytirish og'riq va sezgirlikni kamaytirishi, shuningdek, immun qon markerlarini yaxshilashi aniqlangan.
Ko'pincha otoimmun kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan ushbu tadqiqot fibromiyalgiya bilan og'rigan bemorlarni rag'batlantirishi kerak, chunki u magniy qo'shimchalarining organizmga tizimli ta'sirini ta'kidlaydi.

4. Xavotir

Magniy yetishmovchiligi markaziy asab tizimiga, aniqrog'i, organizmdagi GABA sikliga ta'sir qilganligi sababli, yon ta'sirlar orasida asabiylashish va asabiylashish bo'lishi mumkin. Yetishmovchilik kuchaygan sari, u yuqori darajadagi xavotirga, og'ir holatlarda esa depressiya va gallyutsinatsiyalarga olib kelishi mumkin.
Darhaqiqat, magniy tanani, mushaklarni tinchlantirishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam berishi isbotlangan. Bu umumiy kayfiyat uchun muhim mineraldir. Vaqt o'tishi bilan xavotirga tushgan bemorlarimga tavsiya qiladigan va ular ajoyib natijalarga erishgan narsalardan biri bu har kuni magniy qabul qilishdir.
Magniy ichakdan miyagacha bo'lgan har bir hujayra funktsiyasi uchun zarur, shuning uchun uning ko'plab tizimlarga ta'sir qilishi ajablanarli emas.

5. Yuqori qon bosimi

Magniy kaltsiy bilan sinergik tarzda ishlaydi, bu qon bosimini normal darajada ushlab turish va yurakni himoya qilish uchun kerak. Shunday qilib, magniy yetishmovchiligi bo'lganda, odatda kaltsiy miqdori ham kamayadi va yuqori qon bosimiga yoki yuqori qon bosimiga moyil bo'lasiz.
American Journal of Clinical Nutrition jurnalida chop etilgan 241 378 ishtirokchi ishtirok etgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magniyga boy oziq-ovqat mahsulotlari insult xavfini 8 foizga kamaytirdi. Bu dunyodagi ishemik insultlarning 50 foizini gipertenziya keltirib chiqarishini hisobga olsak, bu juda muhim.

6. II turdagi diabet

Magniy yetishmovchiligining to'rtta asosiy sababidan biri 2-toifa diabetdir, ammo u ham keng tarqalgan alomatdir. Masalan, britaniyalik tadqiqotchilar tekshirilgan 1452 kattalar orasida magniyning past darajasi yangi diabetga chalingan odamlarda 10 baravar va ma'lum diabetga chalingan odamlarda 8,6 baravar ko'proq uchraydigan holat ekanligini aniqladilar.
Ushbu ma'lumotlardan kutilganidek, magniyga boy parhez magniyning glyukoza metabolizmidagi roli tufayli 2-toifa diabet xavfini sezilarli darajada kamaytirishi ko'rsatilgan. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shunchaki magniy qo'shimchasini (kuniga 100 mg) qo'shish diabet xavfini 15% ga kamaytirgan.

7. Charchoq

Kam energiya, zaiflik va charchoq magniy yetishmovchiligining keng tarqalgan belgilari hisoblanadi. Surunkali charchoq sindromi bilan og'rigan odamlarning aksariyatida magniy ham yetishmaydi. Merilend universiteti tibbiyot markazining xabar berishicha, kuniga 300-1000 mg magniy yordam berishi mumkin, ammo siz ham ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki magniyning haddan tashqari ko'pligi ham diareyaga olib kelishi mumkin. (9)
Agar siz ushbu yon ta'sirni boshdan kechirsangiz, yon ta'sirlar yo'qolguncha dozani kamaytirishingiz mumkin.

8. Migren

Magniy yetishmovchiligi migren bilan bog'liq, chunki u organizmdagi neyrotransmitterlarni muvozanatlashda muhim ahamiyatga ega. Ikki marta ko'r-ko'rona, platsebo nazoratidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 360-600 mg magniy iste'mol qilish migren chastotasini 42% gacha kamaytirishi mumkin.

9. Osteoporoz

Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari ma'lumotlariga ko'ra, "o'rtacha odam tanasida taxminan 25 gramm magniy mavjud, uning yarmi suyaklarda uchraydi". Buni anglash muhimdir, ayniqsa mo'rt suyaklar xavfi ostida bo'lgan keksa odamlar uchun.
Yaxshiyamki, umid bor! Biologiyada Trace Element Research jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magniy qo'shimchalari 30 kundan keyin osteoporoz rivojlanishini "sezilarli darajada" sekinlashtirdi. Magniy qo'shimchalarini qabul qilishdan tashqari, suyak zichligini tabiiy ravishda oshirish uchun ko'proq D3 va K2 vitaminlarini qabul qilishni ham ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi.

Magniy yetishmovchiligi uchun xavf omillari

Magniy yetishmovchiligiga bir nechta omillar sabab bo'lishi mumkin:

Oziq-ovqatda magniy miqdorining kamligi:

Qayta ishlangan ovqatlarga ustunlik berish, ko'p ichish, anoreksiya, qarish.

Magniyning ichakda so'rilishining pasayishi yoki malabsorbsiyasi:

Mumkin bo'lgan sabablar orasida uzoq davom etadigan diareya, qusish, ko'p ichish, oshqozon kislotasi ishlab chiqarishning kamayishi, ortiqcha kaltsiy yoki kaliy iste'moli, to'yingan yog'larga boy parhez, qarish, D vitamini yetishmovchiligi va og'ir metallarga (alyuminiy, qo'rg'oshin, kadmiy) ta'sir qilish kiradi.

Magniyning so'rilishi oshqozon-ichak traktida (asosan ingichka ichakda) passiv (parasellyulyar) diffuziya orqali va faol TRPM6 ion kanali orqali sodir bo'ladi. Kuniga 300 mg magniy qabul qilinganda, so'rilish darajasi 30% dan 50% gacha o'zgaradi. Ovqatlanish paytida magniy miqdori kam bo'lganda yoki zardobdagi magniy miqdori past bo'lganda, magniyning so'rilishini faol magniyning so'rilishini 30-40% dan 80% gacha oshirish orqali yaxshilash mumkin.

Ba'zi odamlarda faol transport tizimi yomon ishlaydigan ("yomon yutilish qobiliyati") yoki to'liq yetishmaydigan (birlamchi magniy yetishmovchiligi) bo'lishi mumkin. Magniyning yutilishi qisman yoki to'liq passiv diffuziyaga bog'liq (10-30% yutilish), shuning uchun magniy iste'moli uni iste'mol qilish uchun yetarli bo'lmasa, magniy yetishmovchiligi paydo bo'lishi mumkin.

Buyrak magniyining chiqarilishining ortishi

Mumkin bo'lgan sabablar orasida qarish, surunkali stress, ko'p ichish, metabolik sindrom, kaltsiy, kofe, alkogolsiz ichimliklar, tuz va shakarni ko'p iste'mol qilish kiradi.
Magniy yetishmovchiligini aniqlash

Magniy yetishmovchiligi organizmdagi umumiy magniy miqdorining pasayishini anglatadi. Magniy yetishmovchiligi, hatto sog'lom turmush tarziga ega odamlarda ham keng tarqalgan, ammo ular ko'pincha e'tibordan chetda qoladi. Buning sababi, darhol aniqlanishi mumkin bo'lgan magniy yetishmovchiligining odatiy (patologik) alomatlarining yo'qligidir.

Qonda magniyning atigi 1% mavjud, 70% ion shaklida yoki oksalat, fosfat yoki sitrat bilan koordinatsiyalangan holda, 20% esa oqsillar bilan bog'langan.

Qon tahlillari (hujayradan tashqari magniy, qizil qon tanachalaridagi magniy) butun tanadagi (suyaklar, mushaklar, boshqa to'qimalar) magniy holatini tushunish uchun ideal emas. Magniy yetishmovchiligi har doim ham qondagi magniy darajasining pasayishi (gipomagnezemiya) bilan birga kelmaydi; qon darajasini normallashtirish uchun magniy suyaklardan yoki boshqa to'qimalardan ajralib chiqqan bo'lishi mumkin.

Ba'zida gipomagnezemiya magniy holati normal bo'lganda yuzaga keladi. Zardobdagi magniy darajasi asosan magniy iste'moli (bu ovqatdan magniy miqdori va ichakdagi so'rilishiga bog'liq) va magniyning chiqarilishi o'rtasidagi muvozanatga bog'liq.

Qon va to'qimalar o'rtasida magniy almashinuvi sekin kechadi. Zardobdagi magniy miqdori odatda tor doirada qoladi: zardobdagi magniy miqdori pasayganda, ichakda magniyning so'rilishi oshadi va zardobdagi magniy miqdori oshganda, buyrakda magniyning chiqarilishi oshadi.

Zardobdagi magniy miqdori mos yozuvlar qiymatidan (0,75 mmol/l) past bo'lsa, bu ichakdagi magniyning so'rilishi buyraklar tomonidan yetarli darajada qoplana olmasligini yoki buyrakdan magniyning ko'payishi magniyning samaraliroq so'rilishi bilan qoplanmasligini anglatishi mumkin. Oshqozon-ichak trakti kompensatsiyalanadi.

Zardobdagi magniy miqdorining pastligi odatda magniy yetishmovchiligi uzoq vaqtdan beri mavjud bo'lib, o'z vaqtida magniy qo'shimchalarini qabul qilishni talab qiladi. Zardobda, qizil qon tanachalarida va siydikda magniy miqdorini o'lchash foydalidir; umumiy magniy holatini aniqlashning hozirgi usuli (vena ichiga) magniy yuklama testidir. Stress testida 30 mmol magniy (1 mmol = 24 mg) 8-12 soat davomida vena ichiga asta-sekin yuboriladi va siydikda magniyning chiqarilishi 24 soatlik davrda o'lchanadi.

Magniy yetishmovchiligi bo'lgan taqdirda (yoki uning asosiy qismida) buyrakdan magniyning chiqarilishi sezilarli darajada kamayadi. Magniy holati yaxshi bo'lgan odamlar 24 soat ichida siydik bilan magniyning kamida 90% ni chiqaradilar; agar ular yetishmasa, 24 soat ichida magniyning 75% dan kamrog'i chiqariladi.

Qizil qon tanachalaridagi magniy darajasi zardobdagi magniy darajasiga qaraganda magniy holatining yaxshiroq ko'rsatkichidir. Keksa yoshdagi kattalar ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotda hech kimda zardobdagi magniy darajasi past bo'lmagan, ammo ishtirokchilarning 57 foizida qizil qon tanachalaridagi magniy darajasi past bo'lgan. Qizil qon tanachalaridagi magniyni o'lchash ham magniy stress testiga qaraganda kamroq ma'lumotga ega: magniy stress testiga ko'ra, magniy yetishmovchiligi holatlarining atigi 60 foizi aniqlanadi.

magniy qo'shimchasi

Agar magniy darajangiz juda past bo'lsa, avval ovqatlanish odatlaringizni yaxshilashingiz va magniyga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak.

Organomagnezium birikmalari, masalanmagniy taurati vaMagniy L-Treonatyaxshiroq so'riladi. Organik bog'langan magniy treonati magniy parchalanishidan oldin ichak shilliq qavati orqali o'zgarishsiz so'riladi. Bu shuni anglatadiki, so'rilish tezroq bo'ladi va oshqozon kislotasi yoki kaltsiy kabi boshqa minerallarning yetishmasligi bilan to'sqinlik qilinmaydi.

Boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir

Spirtli ichimliklar magniy yetishmovchiligiga olib kelishi mumkin. Klinikgacha bo'lgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniy qo'shimchalari etanol keltirib chiqaradigan vazospazm va miyadagi qon tomirlarining shikastlanishining oldini oladi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish paytida magniy iste'molini ko'paytirish uyqusizlikni bartaraf etishi va zardobdagi GGT darajasini pasaytirishi mumkin (zardobdagi gamma-glutamil transferaza jigar disfunktsiyasining ko'rsatkichi va spirtli ichimliklar iste'mol qilishning belgisidir).